Článek
Obezita, otylost, ale nejvíce se mi zamlouvá výstižné staročeské slovo obtloustlost, je celospolečenský problém. Nejde jen o zdravotní rizika pro tlouštíka (obezita často nemocem předchází), ale i o různé ztráty, léčebné náklady atd., které dopadají i na společnost. A v obtloustlosti jsou lidé u nás docela přeborníky.
Existuje spousta metod, jak shodit přebytečná kila a udělat něco pro své zdraví. Některé jsou složité až „vědecké“. Ty pak část lidí není schopna dodržovat.
Lépe se shazovat kila daří těm, u kterých obezita není projevem vážného onemocnění nebo DNA (to je pak nutná konzultace s lékařem), ale spíše projevem závislosti, lenosti, pohodlnosti, lhostejnosti a nesoudnosti. Proto se zaměřím na jednodušší doporučení, abyste postupně získali určité návyky, které mám empiricky ověřené na mnoha jedincích a skutečně vedou ke snížení váhy.
Obézní mladý muž ve věku něco přes 20 let, který má 182 kg a jeho BMI je 52,8.
Příprava
Pořiďte si chytrou osobní váhu s připojením k váhové aplikaci ve vašem mobilním telefonu přes Bluetooth. Cenově začínají na stokorunách. Budete tak mít možnost sledovat váhu, BMI, BMR, tuky a vodu v těle, svalovou a kosterní hmotu, metabolický věk, bílkoviny atd. Získáte perfektní přehled, jak si vedete, a lépe se dokážete hlídat.
Vážení
Provádějte každý den přibližně ve stejnou dobu a za stejných okolností. Ráno, bez oblečení, před snídaní a po vyprázdnění. Výhodou je, že operativně můžete snížit porci jídla, či zařadit nějakou fyzickou činnost.
Kolísání váhy
Nevadí, že během hubnutí přiberete. Může to způsobit i větší příjem tekutin. Rozhodující je, udržet týdenní (měsíční) trend snižování váhy.
Pevná vůle a výdrž
Bez vytrvalosti a vůle se neobejdete. Co ale na začátku vypadá jako mučírna, během pár dní pomine.
Závislost
Lidé jsou závislí na přejídání, mlsání, špatném stravování, nočním vyjídání lednice atd. Všechno jsou to ale sestry obezity.
Sladké
Důležité je postupně snižovat příjem některých potravin a jiných zvyšovat.
- Opakovaně se mi potvrdilo, že omezování (jednoduchého) cukru pomáhá snižovat váhu. Vyhýbejte se zákuskům, oplatkám atd. Pokud trpíte závislostí na sladkém, pomalu ho jezte méně, až zjistíte, že vám (bílý) cukr vlastně nechybí (tělo se pak vrhne na tuky). On se vám do těla stejně s nějakou potravinou trochu dostane.
- Mírná konzumace sladkého je občas akceptovatelná u snídaně, pokud ale máte před sebou větší fyzickou zátěž (sport, práce).
Ananas
Jedna z vypozorovaných potravin, která se podílí nepřímo na snižování váhy, je ananas. Psal jsem o něm v dalších souvislostech zde:
Jídlo během dne
Zdánlivě nepodstatné, ale špatné rozvržení konzumace může nadělat paseku.
- Během dne jezte 4x - 6x menší porce v přibližně stejných časových odstupech. Samozřejmě hlavní jídla budou o něco větší. Jedním z klíčů k úspěchu je vyhnout se večernímu přejídání, zatímco přes den jste skoro nic nejedli.
- Dopřejte tělu i čas na regeneraci. Poslední jídlo zařaďte cca do 18 hodin nebo alespoň 3 hodiny před spaním. Nikomu neberu, že třeba nesnídá, večer se nacpe a nic škodlivého nepozoruje. Moje zkušenost je ale taková, že tito lidé časem začnou tučnět a natahují brka poněkud dříve.
- Ti nejlepší z vás, kteří se zvládnou obejít bez večeře (můžete pro začátek zkusit třeba jen lehký bílý jogurt) a z počátečních 8 hodin dopřejí tělu 12 hodinovým nočním trávením za tmy čas pro regeneraci, mají velmi dobrou šanci na vynikající výsledky. Čas od času dopřejte tělu i 20 hodin bez jídla (příjem tekutin samozřejmě nesnižujte).
- Vrcholem bude, když zařadíte jednodenní půst třeba 1x za 14 dní.
Pití
Nepodceňujte příjem tekutin, pomáhají se snižováním váhy (čaje, minerálky, voda).
- Přesné množství záleží na vaší váze, výšce, činnosti, ročním období, ale obecně platí, že byste měli vypít 2-3 litry denně.
- Nepijte slazené nápoje (džusy, limonády).
- Vyřaďte alkohol. Má spoustu kalorií, negativní vliv na regeneraci organismu a zvyšuje či mění chuť k jídlu.
Hlad
Nepochybně se dostaví. První pomoc? Dejte si hrnek vody, malou hrst ořechů, vloček nebo semínek a zaměstnejte mozek nějakou libou nebo fyzickou činností. Přestane vás svádět k jídlu.
Fyzická aktivita
Nezbytným pilířem pro hubnutí je pohyb.
- Chůze (nejlépe s někým) je zdarma a je přirozená. Považuji ji za (sociálně) lepší než individuální jízdu na kole (taky ale pomáhá) nebo běh. Snažte se alespoň 3x týdně ujít 10 - 15 kilometrů. Hned to třeba nepůjde, záleží i na věku, váze, času, ale po takovém výšlapu byste měli cítit celkové prohřátí, místy pot a být mírně unavení. Po roce zjistíte, že dokážete jít pohodlně i rychlostí 7 km za hodinu. Ujít 30 km po práci nebude problém.
- Choďte pěšky na nákupy, do práce, ke známým, prostě všude, kam to půjde. Snažte se nepřepravovat autem a veřejnou dopravou. Vyhýbejte se eskalátorům a výtahům.
- Jednou týdně si zaplavejte. V ČR jsou bazény s mořskou vodou. Doporučuji (nepálí oči, obnovuje kůži, voda stahuje prach nad hladinou atd.). Na začátku možná souvisle uplavete jen 50 metrů, ale pomalu si metry přidávejte. Za rok už byste měli zvládnout 1 - 1,5 km za 30-60 minut.
- Každý den (ráno) protáhněte tělo krátkým cvičením (10 min. prostná) a 2x týdně si přidejte silové cviky (20 min. s využitím váhy vlastního těla). Je to nutné pro udržení svalové hmoty.
Cíl
Osvědčený je plán hubnutí na 3 měsíce, při snižování váhy o 2-3 kila za měsíc. Následovat pak může plán na 2 měsíce se snížením váhy o 1-2 kila za měsíc.
Seznam některých doporučených potravin
Vyzkoušené a empiricky potvrzené jako dobré pro skládání pestré stravy jsou:
- ovesné vločky, kuskus, tofu, bramborový knedlík, těstoviny s mírou (ale ne vaječné a z bílé pšenice),
- odtučněný tvaroh, polotučné mléko, cottage sýr, bílý (řecký) jogurt (raději odtučněný),
- borůvky, maliny, banány, ořechy, mandle, jablka, hrušky,
- rýže (natural), vařené brambory, batáty, okurky, rajčata, listové saláty, papriky, mrkev, brokolice, květák, hrách, čočka, fazole, špenát,
- žitné a celozrnné pečivo,
- neslazený čaj, káva, voda, minerálky,
- maso kuřecí, králičí a krůtí (pečené, dušené, na pánvi opatrně s tukem), libová šunka a hovězí (dušené),vepřová panenka (libová),
- olivový olej, balzamikový ocet, med, semínka,
- tresky, lososy (pozor na zdroj výlovu), dary moře, krevety, tuňák.
Věk
Je potřeba zohlednit, stejně jako krevní tlak a cukr v krvi. Starší lidé by měli dbát na příjem bílkovin.
Spánek
Snažte se spát 7-8 hodin denně. Přispívá to k rovnováze mezi hormony hladu a nasycení (ghrelin a leptin). Nebude vás tolik obtěžovat hlad.
Anketa
Podotýkám, že článek vychází z osobního testování, rozhovorů, pozorování a sledování přátel, kolegů a známých. A zvažte odstavení cigaret. I bez nich lze váhu snižovat. Pozor však na antidepresiva. Pravděpodobně se mohou podílet na zvyšování váhy a kazivosti zubů.
Článek není dogma. Ukazuje ale způsob, jak lze ověřeně hubnout. Přeji hodně zdaru, pokud alespoň někomu bude ku prospěchu a stane se motivací.
