Článek
Nemám rozhodně ambice v tomto článku vyčerpat úplné kompendium možných problémů – od neefektivních postupů až k vyloženě komickým bláznivinám. Zaměřím se ale na čtyři body, které jsou docela dost důležité. A spousta lidí si jejich důležitost neuvědomuje a zbytečně se tak okrádají o výsledky a efektivitu.
Náprava přitom v zásadě nemusí být nic složitého. Obvykle spíš stačí si tyto věci uvědomovat. Rozhodně je to jednodušší než se například po letech přeučovat špatnou techniku mrtvého tahu nebo některé jiné záležitosti. Tak pojďme na to…
Cvičení bez cíle vás obírá o výsledky
Máte cíl? A mohl bych ho vidět? Mít cíl a vidět ho před sebou je při cvičení obdobně důležité jako prakticky v jakékoli jiné činnosti, protože jinak se jen bezcílně touláte. Mít cíl přitom není totéž jako mít ambice. Cíle totiž mohou být různé, například: Chci cvičit pro radost – a abych se cítil/a lépe.
Pro leckoho může být cvičení jen zábavná aktivita pro odreagování. Ale pokud chcete i výsledky…
V takovém případě může být váš přístup k cvičení diametrálně odlišný než u člověka, jehož cílem je třeba: Nabrat svalovou hmotu a zvítězit v kulturistické soutěži. První míněná osoba se tak nemusí ani sedřít z kůže ani se porovnávat s osobou s druhým cílem. Naopak by to bylo vysoce kontraproduktivní. Člověk, který cvičí pro radost, si bude vybírat cvičební plány, které nemusejí být extrémně efektivní, ale pro daného člověka budou především zábavné a motivující u cvičení dlouhodobě zůstat.
Totéž se týká rozdílu, jestli někdo následuje spíše cíl v podobě budování svalů (hypertrofie) či spíše budování maximální síly anebo třeba obecné funkční síly a kondice. Pokud vás zajímá maximální síla, neměli byste se nechat „oblbnout“ oldschool kulturistou, který do vás hučí, že musíte kupříkladu jet každou sérii do selhání s 6 až 12 opakováními. Síla se efektivně buduje jinak než hmota.
Chybějící progresivní přetížení = chybějící adaptace
Nicméně většina lidí, kteří chodí do posilovny, chtějí nárůst svalů, nárůst síly. Zkrátka nějaké výsledky. A pokud jich chtějí dosáhnout, klíčovou složkou je: progresivní přetížení. Tedy narůstající náročnost cvičení v čase. Smyslem cvičení je přimět organismus, aby se adaptoval na rostoucí zátěž – tedy aby zesílil. Z toho důvodu je ale nutné mu neustále posouvat metu tak, aby měl důvod se adaptovat.
Pokud ustrneme na určitém tréninku hluboko pod hranicí našich možností, bude to fajn rekreační aktivita, ale organismus bude spokojeně dřímat. Nic ho nebude nutit, aby zapojoval víc motorických jednotek, tvořil další hmotu, budoval svaly a sílu. Protože k tomu, aby zvládl, co mu nakládáte, mu prostě stačí to, co už má. Musíte tedy naložit víc. Ale ne zas tolik, abyste organismus přetížili.
Důležité je tedy velmi kontrolované mírně rostoucí přetížení kompenzované zejména efektivní a dostatečnou regenerací (spánek, odpočinek, strava). A jak progresivního přetížení dosahovat? Samozřejmě rostoucí intenzitou. Nejzákladnější nástroje jsou především tyto:
- Zvyšování počtu opakování
- Zvyšování zátěže (např. váhy na čince)
- Volba těžší variace cviku (např. australský shyb -> shyb -> shyb se zátěží nebo třeba archer pull ups apod.)
Časté střídání cviků a cvičebních plánů
Zaujme vás každý týden jiný tréninkový plán, který na vás vyskočil na internetu? Střídáte cviky, jak Leonardo di Caprio holky, které dovrší 25 let? Tenhle přístup není optimální.
Jasně, zejména ze začátku, kdy se trochu hledáte, máte rozhodně právo zkoušet a ve víru vzrušení všelijak přeskakovat, střídat tréninky a cviky – zkrátka si hledat polohu a cíl. To je normální. Ale časem by z toho všeho měl vykrystalizovat nějaký stabilnější základ.
I když se říká, že tělo je třeba pro progres stresovat a překvapovat, rozhodně to neznamená to, že máte žít v tréninkovém chaosu. Prakticky každý úspěšný sportovec má nějaký stabilní tréninkový plán a upravuje ho spíše dílčím způsobem dle aktuálních potřeb.
U cviků rovněž platí, že zpočátku se cvik učí zejména motorická soustava. Teprve, když ho perfektně ovládáte, můžete ho tlačit na výkonnost – ať už vám jde o hypertrofii nebo růst síly. Siloví trojbojaři dávají tak strašlivé váhy třeba na mrtvý tah především proto, že tento pohyb mají neuvěřitelným způsobem zafixovaný.
Cvik je tedy třeba se nejdříve naučit, to může trvat pár týdnů. Pak teprve z něj můžete těžit nějaké výsledky. Už z toho důvodu časté střídání cviků nedává smysl. Ale je jasné, že časem budete minimálně nějaké cviky chtít přidat nebo vyměnit – ale nemělo by se to dít často a chaoticky a čím déle budete cvičit, tím méně často pravděpodobně budete mít podobné „choutky“.
4 × 10 aneb absurdní plány od influencerů a rádoby trenérů
A na závěr k jedné úžasné volovině ze starých časů, která kupodivu pořád frčí. Jasně, každý nějaký takový plán viděl, měl, následoval… v takovém plánu mohlo stát něco jako:
- Dřepy 3 × 8
- Bench 4 × 10…
A tak dál. Proč jsou tyhle plány z pohledu zkušenějšího cvičence tak komické? Znovu si přečtěte první a druhý podnadpis tohoto článku a třeba vám to částečně docvakne. I dnes vidím videa influencerů, kteří nabízejí stupidní videa, kde lidem řeknou, že aby měli velký biceps, mají dělat třeba 3 × 10 bicepsových zdvihů s jednoručkami a 3 × 10 zdvihů s velkou činkou (nebo cokoli jiného). Na těchto primitivních videích pak sbírají obrovskou sledovanost, zatímco mnoha slušnějším fitness influencerům, kteří se moří s kvalitním obsahem zbývá jen nevěřícně zírat.
Aby bylo jasno, základním problémem je zde to, že takové doporučení žádným způsobem nezohledňuje žádnou z nejzásadnějších složek úspěchu, jako je právě cíl nebo progresivní přetížení. Co znamená 3 × 10? S jakou vahou? S jakou intenzitou? 3 × 10 kliků někdo zvládne s prstem v z… uchu. Pro jiného je to daleko nad hranicí fyzických možností.
Kdybychom se dozvěděli třeba aspoň to, že na těch 3 × 10 si máme naložit tolik, abychom se v každé sérii přiblížili jedno až tři opakování od selhání. Dávalo by to aspoň nějaký rámcový smysl minimálně z hlediska hypertrofie. Ale takovou informaci prakticky nikdy nedostanete. Kvalitní plán vždy pracuje s konkrétní intenzitou vzhledem k cílům, ale to samozřejmě není dost dobře možné zajistit pro milion sledujících.
Nechte tyhle nesmysly běžet. A nepodporujte tvůrce a trenéry, kteří nemají zájem poskytovat kvalitní obsah nebo vás skutečně vést k výsledkům. Ušetříte sami sobě spoustu času a zklamání.
Zdroje:
