Článek
Šest týdnů, pětkrát týdně, sedm různých cviků na břicho. Přesně takový plán dostalo 24 dobrovolníků v americké studii z roku 2011. Poctivě prováděli sklapovačky, zkracovačky a další cviky, které známe z každé kondiční výzvy. Po šesti týdnech zvládli téměř o polovinu více opakování než skupina, která necvičila. Jejich svaly zesílily.
A tuk na břiše? Nezmenšil se ani o milimetr. Dobrovolníkům se nezměnila váha, procento tělesného tuku, obvod pasu ani tloušťka kožní řasy na břiše.
Pokud jste tedy někdy měsíc poctivě posilovaly břicho a v zrcadle se nic nedělo, nebyla chyba ve vás. Tuk se zkrátka nespaluje v místech, která zrovna procvičujete. Dobrou zprávou však je, že existují tři pilíře, které na něj působí prokazatelně. A jeden měsíc je ideální doba na to, abyste je zařadily do svého běžného dne.
Dva druhy tuku na břiše
Než se pustíme do samotného plánu, je dobré vědět, o jaký tuk vlastně jde. V oblasti břicha máme totiž dva druhy. Podkožní tuk je ten, který lze snadno uchopit mezi prsty. Útrobní neboli viscerální tuk leží hlouběji, obaluje játra, střeva i další orgány a zvenku není téměř vidět.
Právě útrobní tuk znepokojuje lékaře nejvíce. Chová se jako aktivní orgán, který do krve uvolňuje látky podporující záněty a inzulinovou rezistenci. Souvisí s vyšším rizikem cukrovky 2. typu i onemocnění srdce. Zároveň však reaguje na změny životního stylu ochotněji, než by člověk čekal.
První krok: pohyb, při kterém se zadýcháte
Belgičtí vědci z Antverpské univerzity prošli 15 studií zahrnujících 852 účastníků s nadváhou, kteří začali pravidelně cvičit, aniž by drželi dietu. V souhrnné analýze v časopise PLOS ONE zjistili, že nejvíce útrobního tuku ubylo při vytrvalostním pohybu střední až vysoké intenzity. U žen se plocha útrobního tuku na snímcích z tomografu zmenšila o více než 30 čtverečních centimetrů, a to už po dvanácti týdnech.
Tuk mizel i bez omezování jídla. Ručička na váze se přitom klidně mohla zastavit na místě, protože tělo zároveň nabíralo svalovou hmotu. Krejčovský metr je proto mnohem lepším ukazatelem než osobní váha.
Pro váš měsíční plán z toho plyne jednoduché pravidlo. Místo sklapovaček zařaďte pohyb, při kterém se zadýcháte a zahřejete: svižnou chůzi, jízdu na kole, plavání, tanec nebo běh. Posilování břicha ale zcela nezavrhujte, protože zpevňuje střed těla a ulevuje zádům. Jen od něj nečekejte, že rozpustí tukové zásoby.
Druhý krok: spánek, který tuk nepřidává
Mě osobně nejvíce zarazilo zjištění z Mayo Clinic. Tamní kardiologové nechali dvanáct zdravých mladých lidí strávit tři týdny v nemocnici. Po dva týdny spali dobrovolníci jen čtyři hodiny denně, v jiném období pak devět hodin. Jídla si přitom mohli dopřát, kolik chtěli.
Když spali málo, snědli o více než 300 kilokalorií denně více. Přibrali sice jen zhruba půl kilogramu, takže by si toho na váze sotva někdo všiml. Vyšetření na tomografu však ukázalo, že se jim celkové množství břišního tuku zvýšilo o 9 % a útrobního dokonce o 11 %. A co hůř, během následujících dnů odpočinku útrobní tuk dál přibýval. Krátkodobé dospání tedy situaci nenapravilo.
Hlavní autorka studie Naima Covassinová upozorňuje, že bez tomografu by tuto změnu nikdo neodhalil. Samotné vážení by podle ní lidi jen falešně uklidnilo. Pro ty z nás, které spí přerušovaně kvůli dětem, práci nebo starostem, je to důležitý vzkaz: spánek nepředstavuje rozmar, ale klíčovou součást péče o postavu i zdraví.
Vedoucí výzkumu Virend Somers výsledky shrnul s tím, že nedostatek spánku zřejmě ukládání tuku přesměrovává do nebezpečnějšího útrobního prostoru.
Třetí krok: vláknina na talíři
Dlouhodobá studie z Wake Forest University sledovala po dobu pěti let více než tisíc Američanů a zkoumala, jak se jim mění tukové zásoby v břiše. Podle výsledků v časopise Obesity se s každými deseti gramy rozpustné vlákniny denně zpomalilo ukládání útrobního tuku o 3,7 %. U lidí, kteří se zároveň mírně hýbali, byl tento nárůst pomalejší dokonce o 7,4 % oproti méně aktivním účastníkům.
Rozpustnou vlákninu najdete především v ovesných vločkách, luštěninách, jablkách, hruškách, bobulovém ovoci a zelenině. V žaludku nabobtná, zpomalí trávení a na delší dobu vás zasytí. Do běžného jídelníčku ji přitom zařadíte docela nenápadně: přidejte hrst vloček do jogurtu, čočku či fazole do polévky a ke svačině si místo sušenky dejte jablko.
Plán na 30 dní
Ten pohled do zrcadla po porodu, kdy bříško ne a ne zmizet, zná spousta z nás. A dobře vím, jak lákavá je představa, že stačí měsíc těch správných cviků. Mně osobně ale dává mnohem větší smysl přestat s vlastním břichem bojovat a začít o tělo pečovat. Po porodu se rovněž vyplatí nechat si od fyzioterapeutky zkontrolovat, zda nemáte rozestup přímých břišních svalů (diastázu), při kterém se některé běžné cviky vůbec nedoporučují.
Co tedy lze za měsíc stihnout? Zázračně ploché břicho sice nezískáte, můžete si však osvojit návyky, které na útrobní tuk prokazatelně platí.
- První týden: Změřte si obvod pasu krejčovským metrem v úrovni pupku a hodnotu si zapište. Následně zařaďte třicet minut svižné chůze nebo jiné aktivity, při níž se zadýcháte, ideálně většinu dní v týdnu.
- Druhý týden: Obohaťte jídelníček každý den o jeden zdroj rozpustné vlákniny – třeba o ovesnou kaši k snídani nebo luštěniny k obědu.
- Třetí týden: Zaměřte se na spánek. Zkuste chodit do postele o půl hodiny dříve a večer včas odložte telefon.
- Čtvrtý týden: Změřte si obvod pasu znovu.
Možná se výsledek posune jen o centimetr či dva. Možná vůbec. Nevadí to. Útrobní tuk ubývá tiše a pozvolna, často mnohem dříve, než cokoliv zaznamená osobní váha. Pokud u nových návyků vydržíte i v dalších měsících, tělo se vám odmění.
Nejde o jednorázovou třicetidenní výzvu, ale o nový začátek. A první krok můžete udělat klidně už dnes večer tím, že půjdete spát o trochu dříve.
P.S.
Zkusíte se mnou ten měsíc? Napište mi do komentářů, který ze tří kroků je pro vás nejtěžší. U mě je to jednoznačně spánek. Jestli chcete více praktických článků postavených na studiích, každý příspěvek mi dává prostor psát pečlivě a bez zkratek.
