Mozek v kondici: Cesta k bystré mysli bez ohledu na věk

Vzpomínáte si, co jste snídali včera? A před týdnem? Kdy jste naposledy cítili, že vaše mysl opravdu září a je soustředěná, vtažená do přítomnosti, hravá jako kdysi?

Nejde o test paměti. Jde o to, že mozek není pevná skála, která jednou navždy vyroste a pak už jen eroduje. Je to v podstatě zahrada. A jako každá živá zahrada potřebuje světlo, výživu, klid i impulzy, které ji udrží v růstu.

Dlouho jsme si mysleli, že s přibývajícím věkem je úpadek našich neuronů nevyhnutelný. Že zkrátka zapomínáme jména, hledáme slova a děláme si víc poznámek, protože „to tak je“. Jenže není. Dnes už víme, že stárnutí mozku můžeme zpomalit. A dokonce ho můžeme rozvíjet i po šedesátce.

Nejde vůbec o zázračné pilulky. Jde o jednoduchou každodenní péči. O styl života, který dává mozku důvody zůstat aktivní, propojený a zvídavý.

V této příručce se nedozvíte, jak „přečurat Alzheimerovu nemoc“. Ale ukážu vám, jak dát mozku šanci, aby vás nesl dál s jasnou myslí, a hlavně: abyste si život mohli vychutnat naplno. Ať je vám třicet, padesát, nebo devadesát.

Co dokážou mozkové výzvy? Ano, výzvy výrazně ovlivňují neuroplasticitu, tedy schopnost mozku vytvářet nové neuronové spoje a zachovat si tak svou základní funkci. Studie potvrzují, že intelektuální činnost jako luštění křížovek, učení se jazykům nebo hraní šachů právě toto podporují.

A víte, že také sociální a kognitivní stimuly chrání mozek? Totiž lidé aktivně zapojení do mentálních a společenských aktivit mají výrazně menší riziko rozvoje demence. A víte, co vědce opravdu překvapilo?

Že strukturovaný program zahrnující kognitivní cvičení, fyzickou aktivitu, zdravé stravování, sociální zapojení a monitoring svého zdraví vedl ke zlepšení celkové kognitivní funkce u ohrožených starších dospělých.

Protože mozek nemá rád chaos. Protože přetížení digitálním smogem (multitasking, nekonečné notifikace) narušuje naše schopnosti soustředění a hlubší myšlení.

Mozek se nehýbe. Ale miluje, když se hýbeme my. Pravidelná fyzická aktivita totiž přímo podporuje růst nových neuronových spojení a snižuje riziko neurodegenerativních onemocnění. Studie ukazují, že i obyčejná chůze může vést ke zlepšení paměti, pozornosti i celkové mozkové výkonnosti.

Ale hlavně odbourává celkový stress uložený během dne v těle. Nejde však o vysoké sportovní výkony. Jde o pravidelnost. Tělo v pohybu zvyšuje prokrvení mozku, uvolňuje neurotrofní faktory (BDNF) a tím podporuje učení i náladu. Lidé, kteří pravidelně chodí, tančí, plavou nebo jezdí na kole, mají nižší riziko demence než ti, kteří sedí většinu dne.

Pohyb navíc pomáhá lépe spát, lépe se soustředit a rychleji regenerovat po psychické zátěži. A to všechno mozek doslova miluje.

Mozek reaguje na to, co do těla vkládáte. Kvalita vašeho jídelníčku se tak odráží ve funkci neuronů. Následující výživové přístupy podporují paměť, pozornost i dlouhodobé kognitivní zdraví.

Antioxidanty z barevné zeleniny a bobulí chrání mozek před oxidačním stresem, který přispívá k úbytku neuronů. Například listová zelenina (špenát, brokolice) obsahuje vitamin K, lutein, folát i beta-karoten, jež zpomalují kognitivní úpadek, a borůvky pomáhají zlepšovat paměť.

Zdravé tuky, zejména omega‑3 (EPA, DHA), jsou stavebními kameny mozkové struktury. Pravidelná konzumace tučných ryb snižuje riziko ukládání beta-amyloidu, charakteristického pro Alzheimerovu nemoc.

Vyvážené sacharidy (např. celozrnné obiloviny, luštěniny) poskytují mozku trvalý přísun glukózy, což je klíčové palivo pro myšlení. Rychlé cukry naopak mohou narušovat pozornost a paměť. Tak opravdu pozor na ty oblíbené oslazené nápoje.

Houby a ořechy se ukazují také jako velice přínosné pro pozornost i paměť. Podle výsledků z China Longitudinal Health Longevity Survey (CLHLS), která sledovala více než 3 400 osob ve věku 65+ s multimorbiditou, byly houby nebo řasy a ořechy z celé palety potravin nejvýrazněji spojeny s lepší pamětí a pozorností.

Pohyb, strava, mentální výzvy, to všechno jsou klíčové pilíře zdravého mozku. Ale jeden další se přesto opakovaně přehlíží. Možná proto, že je těžko měřitelný. Možná proto, že nám připadá „samozřejmý“. A přitom bez něj mozek chátrá rychleji než bez zdravé zeleniny na talíři.

Mluvíme tu o lidském kontaktu. O přítomnosti druhých, která nás zrcadlí, stimuluje, nutí reagovat, myslet, smát se nebo prostě jen „být spolu“. Moderní kultura nám ale tento základní stimul tiše odebírá. Nedávno jsem byl sám svědkem toho, jak se během romantické večeře dva lidé sedící u stolu věnují víc svému telefonu než partnerovi.

V MHD raději koukáme do obrazovky než lidem do očí. I znaky přátelství jakými bylo obětí či podání rukou se pomalu přesouvají do emoji a notifikací. A mozek? Ten si to všechno pamatuje. A tichne. A hloupne z toho. Studie opakovaně potvrzují, že sociální izolace a osamělost jsou jedním z nejsilnějších rizikových faktorů pro kognitivní úpadek.

Izolovaní lidé mají nejen vyšší pravděpodobnost demence, ale i depresí, zhoršeného spánku a zrychleného stárnutí mozku. Naopak pravidelný kontakt s přáteli, rodinou nebo komunitou má přímý ochranný efekt na funkci mozku. A nejde jen o povídání. Důležité je sdílet, spolupracovat, smát se, vytvářet společné zážitky.

Mozek totiž potřebuje být v „sociální kondici“. Stejně jako svaly ochabnou bez pohybu, i neuronové okruhy mezi řečí, emocemi a pamětí ochabují bez mezilidské výměny. Generace bez dotyku. Bez láskyplného doteku.

Mozek není jen úložiště informací. Je to náš nástroj pro prožívání světa. A čím víc o něj pečujeme, tím déle nám vydrží sloužit. Ale hlavně jej dokážeme poladit. V této příručce jsme se nepokoušeli prodat žádné zázračné řešení.

Jen jsme poskládali mozaiku každodenních rozhodnutí, která mají sílu měnit náš mozek. A tím i náš život. To nejdůležitější? Nemusíte být dokonalí. Nemusíte žít asketicky, počítat kalorie a měřit si mozkové vlny. Stačí, když budete vědět, co mozek potřebuje a kdy mu to umíte dát.

Zachovejte si mysl jako zahradu. Nestříhejte ji do tvaru, který se líbí jiným, ale vám. A chraňte ji před plevelem. Zalévejte ji tím, co jí prospívá. A nechte ji růst. S láskou.