Článek
Trh se suplementy a doplňky stravy zažívá rok od roku strmé nárůsty. Jen v roce 2023 utratili lidé celosvětově za veškeré doplňky stravy 177,5 miliard amerických dolarů, výhled pro rok 2030 mluví o 327 miliardách. A celý tento byznys je samozřejmě maximálně podporován influencery a výživovými poradci, kteří nabízejí různé rady, slevy a neodolatelné nabídky. Jenže ne každý je opravdu kompetentní o stravování mluvit. Videa, kde vlastně ještě děti mluví o tom, jak správně jíst a cvičit nebo hubnout, přesto že sami evidentně nedělají nic a jen někde něco četly či slyšely, jsou k nalezení všude. Z některých poradců se zase spíše stali profesionální prodejci doplňků stravy za provizi. Neznalí lidé by jim mohli „skočit na lep“. Pojďme se tedy podívat, jak se to s tím proteinem vlastně má.
Bílkoviny jsou rozhodně důležité. Jsou základním stavebním kamenem svalů. A stejně jako se bez stavebních prvků váš vysněný dům nepostaví, tak ani bez bílkovin nevybudujete vysněnou postavu. V dnešní době je zdravé stravování více trendy než kdy jindy. A protože jde opravdu o byznys, vidíte proteinové produkty všude kolem sebe. Už se nemusíte spoléhat jen na potraviny na bílkoviny bohaté - máte možnost pít proteinové koktejly, jíst akční potraviny s přidanou hodnotou bílkovin, využívat drahé fitness doplňky. Jenže pak se naskýtá otázka - pokud budu jíst všechno s extra dávkou bílkovin, nebude ho už přeci jen moc? Hrozí předávkování? Co se stane, když to přeženu s doporučeným denním množstvím?
V prvé řadě - ano, člověk to s dávkováním opravdu může přehnat. A má to pak své následky a příznaky. Na druhou stránku, mnoho lidí má vůbec problém doporučované hodnoty takzvaně ujíst, takže z toho vyplývá, že jsou ještě pod svými limity. Což je škoda. Držet si optimální hodnoty přijímaných bílkovin už není jen doménou fitness sportovců. Četné studie jasně prokázaly, jak blahodárné účinky vyvážený příjem makroživin na náš organismus má. Dostatek bílkovin podporuje budování svalů. Také jsou velmi syté, takže nás udrží déle s pocitem sytosti. Zabraňují takovému tomu pocity „stále mám na něco chuť“. Podporují hubnutí. A také pomáhají stabilizovat hladinu cukru v krvi.
Kolik bílkovin byste měli denně konzumovat, závisí na tom, čeho chcete dosáhnout. Pokud je vaším cílem budování svalové hmoty, potřebujete jich samozřejmě více. Podle doporučení Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu je pro budování svalů ideální 1,4 až 2 gramy na kilogram tělesné hmotnosti. Osoba vážící 80 kg by proto měla konzumovat přibližně 112 až maximálně 160 gramů bílkovin denně. Pokud vám jde spíše o to, udržovat se v kondici a nechcete přibírat svaly, měly by být hodnoty nižší. Německá společnost pro výživu doporučuje těm ti, kteří tráví v posilovně pouze 1 nebo 2 hodiny týdně a nemají zvýšenou potřebu bílkovin, přijmout denně 0,8 až 1,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Třetí kategorií jsou lidé, kteří chtějí zhubnout. I zde odborníci doporučují stravu bohatou na bílkoviny. K co nejlepším dosaženým výsledkům by mělo stačit 1,2 až 1,6 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Ano - platí ono pro mnohé překvapující - ke štíhlé postavě se člověk musí projíst. Pokud se úplně nevyznáte v nutričních hodnotách a nechce se vám to počítat, můžete využívat některé z aplikací, které jsou volně ke stažení a nebo si rovnou nechat sestavit individuální výživový plán od odborníků.
Pokud nechcete ani posilovat, ani není vaším cílem hubnout, měli byste se držet všeobecného doporučení denní dávky 0,8 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti pro muže i ženy ve věku 19 až 65 let. Jíst dostatek bílkovin má prostě samá pozitiva. Jenže, právě i proto, že všude vidíme produkty typu extra proteinový jogurt, chléb s přídavkem proteinu a tak dále, může přijít do hry právě i ta otázka na možné předávkování. Jde to tedy? No, vlastně ano. Člověk skutečně může přijmout více bílkovin, než dokáže jeho tělo efektivně využít. A takový nadbytek nebo předávkování pak může mít i následky. Naštěstí ale nebývají závažné. Nežádoucí ale určitě.
Mezi ně rozhodně patří přibírání na váze. Potraviny bohaté na bílkoviny obsahují kromě bílkovin samozřejmě i kalorie. Pokud přijímáte více bílkovin, než jste schopni spálit, jste jednoduše v kalorickém přebytku. Bílkoviny, které nedokážete plnohodnotně využít, tak jako přebytečná energie metabolizují a ukládají se ve vašem těle. Pokud tedy konzumujete více kalorií, než vaše tělo spotřebuje, může předávkování bílkovinami způsobit přibírání na váze.
Dalším nepříjemným příznakem, že to s proteiny přeháníte, je častá bolest hlavy. Ta souvisí s nedostatečným příjmem tekutin. Pokud totiž jíte více bílkovin, než tělo efektivně využije, budete muset více pít. Proč? Při rozkladu bílkovin vzniká dusík, který se pak vylučuje močí ve formě močoviny a zvýšený příjem je tak spojen se zvýšeným močením. A právě proto je potřeba své tělo opět tekutinami zásobit. Pokud nepijete dostatek tekutin, může „proteinový šok“ způsobit právě takové nechtěné příznaky, jako jsou bolesti hlavy nebo únava.
Plynatost. To zná snad každý, kdo se rozhodl do cvičení pořádně šlápnout a začal do sebe ládovat jeden proteinový koktejl za druhým. Střeva jsou pak najednou zahlcená a lidově řečeno nestíhají. Molekuly bílkovin pak nemohou být plně rozloženy na jednotlivé složky (aminokyseliny), místo toho jsou metabolizovány bakteriemi tlustého střeva – a produkují plyny. Zda a jak dobře střeva zvládají velké množství bílkovin (například ve formě koktejlů), se u jednotlivých osob velmi liší. Někteří lidé reagují na příliš mnoho bílkovin citlivěji, jiní snesou více. Každopádně časté prdění je prostě nepříjemný příznak, že byste asi mohli ubrat.
Zbytečně velké množství přijatých bílkovin se odráží i na celkovém trávení jako takovém. To se pak stává pomalejším. Proto by každý (a nejen ten), kdo zvyšuje dávku proteinů, měl zaměřit svou pozornost i na další podstatnou věc - vlákninu. Vláknina je jednoduše řečeno to, co udržuje trávení v chodu, živí dobré střevní bakterie a tím zajišťuje hladké fungování žaludku a střev. Bez vlákniny systém nefunguje tak dobře, jak má. Takže jednoduchá rada zní - nezaměřovat se pouze na bílkoviny, ale jíst i dostatek ovoce, zeleniny, semínek a celozrnných výrobků.
Přemíra bílkovin může mít i psychologické následky. Ne že by nás příliš mnoho bílkovin házelo vyloženě do depresí, ale rozhodně může vést kombinace velkého množství proteinů a malého množství sacharidů k mizerné náladě. Taková kombinace se používá zejména u hubnutí, kde chceme výsledky co nejrychleji. Člověk nasadí bílkoviny, omezí cukry na minimum a výsledky se rychle dostavují. Jenže s nimi přijde časem i únava, nedostatek energie a špatné rozpoložení. Tělo má prostě nedostatek paliva. Špatná nálada je jedním z následků chybějících cukrů a přemíry bílkovin. Každý člověk by měl udržovat rovnováhu všech makroživin. Tedy i sacharidů a tuků. Rozhodně neplatí, že by se měl někdo nějaké skupině úplně vyhýbat. Každý má svůj jasný účel v našem systému a například právě zmíněné sacharidy jsou primárním zdrojem energie.
Pokud se u vás pravidelně vyskytuje více než jeden z těchto příznaků, stojí za to kriticky se podívat na vlastní příjem bílkovin. Jako důležitou živinu byste je měli konzumovat v dostatečném množství každý den. A to přesně podle svých úmyslů a cílů. S nastavením všech živin vám může poradit výživový poradce. Pokud se objeví příznaky výše popsané, nebojte se na něj, nebo klidně i vašeho domácího lékaře, obrátit. Jen s vyváženým příjmem totiž funguje tělo tak, jak nejlépe umí.
