Neodkládejte život na později, bojujte s prokrastinací a buďte spokojenější

Prokrastinace je chorobné odkládání úkolů. Často to ale neznamená, že neděláte vůbec nic. Prokrastinovat můžete i tak, že pracujete na jiných úkolech, než byste zrovna měli, a často jsou to samozřejmě méně důležité úkoly. Víte, kdy je studentův pokoj nejvíce uklizený? Ve zkouškovém a při psaní diplomky. Místo učení a psaní uklízí. Prokrastinuje.

Prokrastinace není lenost. Rozdíl mezi lenochem a prokrastinátorem je ten, že lenoch ani nic dělat nechce, kdežto prokrastinátor chce, ale nedonutí se. Pozor, odpočinek není prokrastinace. Odpočinek je nástroj k vyšší produktivitě, jak píšu v článku o odpočinku.

K hlubšímu vysvětlení vzniku prokrastinace si půjčím slova z knihy Ego is the Enemy (Ryan Holiday):

Prokrastinace ve skutečnosti nachází své kořeny v naší biologii. Je to výsledek neustálého boje v našem mozku mezi limbickým systémem a prefrontální kůrou. Když máte pocit, že vám celé tělo říká, abyste utekli z nepříjemné situace, mluví váš limbický systém. Protože je limbický systém mnohem silnější, velmi často bitvu vyhrává, což vede k prokrastinaci. Dáváme svému mozku to, díky čemu se teď cítí dobře. Ve skutečnosti může být prokrastinace také vnímána jako výsledek bitvy mezi vaším současným já a vaším budoucím já.

Když se lidí ptáte na to, čeho v životě nejvíce litují, zmiňují často věci, které nestihli udělat. (Morrison, M. and Roese, N. J. (2011) ‚Regrets of the Typical American: Findings From a Nationally Representative Sample‘, Social Psychological and Personality Science, 2(6), pp. 576–583.) „Vždycky jsem chtěl…, ale nedostal jsem se k tomu.“ Spoustu z nás čeká s těmi důležitými věcmi na „až“. Až dostuduju, až vydělám dost peněz, až vyrostou děti, až bude víc času. Skutečně potřebujete počkat na tu dokonalou chvíli, až nastanou vaše „až“? Není to jen další forma odkládání?

Prokrastinace má vliv i na naše zdraví. A to nejen ve chvíli, kdy odkládáte návštěvu lékaře. Pokaždé, když prokrastinujete, se objevují výčitky a pak případně i stres z nestihnutého deadlinu. Obavy, stres a negativní emoce mají jasný dopad nejen na naše duševní, ale i na naše fyzické zdraví. 

Čím méně budete prokrastinovat, tím více budete spokojení. Budete totiž pracovat víc na svých snech a na tom, na čem vám záleží. Budete realizovat svojí osobní vizi.

Co je prokrastinace u vás?

U každého se odkládání úkolů může projevovat jinak. Abychom mohli problém řešit, je potřeba znát svého nepřítele.

Odpovězte si na začátek na několik otázek:

V otázkách na tělo můžeme jít ještě dál!

Možná sami sebe přesvědčujete o tom, že potřebujete tlak, který vás motivuje k práci, a proto vše odkládáte na poslední chvíli. Pokud takový stres k produktivní práci opravdu potřebujete, nejste zas tak velký pašák, jak si myslíte. Znamená to opravdu velký problém s motivací, pokud vás nic jiného než stres a tlak nedonutí pracovat. A ne, pod tlakem a stresem nikdo nepracuje lépe. Jen vás to dokope něco dělat, na kvalitu práce to má ale opačný vliv – velké riziko chyb, nižší kreativita a vyšší podrážděnost, což má za následek menší vůli ke spolupráci s ostatními (nebo ostatních s vámi).

Zkuste 5× proč

Pokud opravdu něco dlouuuho odkládáte, zkuste opravdovému důvodu přijít na kloub. Ideálně si vezměte tužku a papír a celé si to sepište. Co je ten úkol, který odkládáte? Proč? Zkuste si upřímně odpovědět. Jakmile si odpověď napíšete, zeptejte se znovu proč? Nenechte se odradit, ptejte se dál a dál. Byť název nástroje mluví o pěti pokusech, nenechte se jimi svázat. Berte to jako minimum a ptejte se do té doby, dokud z vás padají kloudné odpovědi.

Motivace je jeden z nejsilnějších nástrojů. Když máte dostatečně silné proč, je snazší na věcech pracovat a neodkládat je. Silnou motivací může být snaha vyhnout se problémům (bič – pokud neodevzdám práci, dostanu vynadáno), nebo touha něco získat (cukr – když to odevzdám včas, dostanu peníze navíc). Taková vnější motivace může fungovat tam, kde není potřeba kreativita, protože hrozba a strach, že dostanu vynadáno, případně nedostanu odměny způsobuje stres, který blokuje právě kreativitu, ale zhoršuje i soustředění a pracovní paměť. 

Navíc při vnější motivaci musíme spoléhat na to, co přijde zvenčí. Jak si motivaci „vyrobit“ bez potřeby externích zdrojů? Ano, můžeme si stanovit cíle. Cíle jsou důležité, ale jen sami o sobě ani ty nestačí. Pokud se necháváme pohánět jen cíli, můžeme si vyrobit velmi silnou nespokojenost. Protože než dosáhnu cíle a nebudu mít to, co chci, budu nespokojený. A až to získám? Přijde vytoužená spokojenost? Na chvilku určitě ano, než přijde hédonická adaptace a získaný cíl se pro nás stane normou. Stanovíme si další, větší cíl a než ho získáme, jsme zase nespokojení. 

Co je tedy klíčem k dlouhodobé spokojenosti, když ne cukr, bič a cíle? Smysl. Pokud znáte své „proč“, neodkládáte. Smysl vám může dodat osobní vize, díky které vás bude motivovat samotný proces a cesta.

Pokud vás téma osobní vize zajímá hlouběji, mrkněte na další články: 
Osobní vize – co to je a proč jí mít
Vytvořte si osobní vizi
Realizace vize

Proč odkládaný úkol vůbec chcete udělat? Co je za tím? Jakou konkrétní část vaší osobní vize jeho splnění podpoří?

Prokrastinaci můžete jít hodně naproti. Pokud špatně spíte, nestravujte se úplně dobře a málo odpočíváte, nemáte dostatek sil překonat nutkání něco nechat na později. Stejně tak si předem můžete pomoct a jít produktivitě trochu naproti.

O spánku by se dal napsat opravdu sáhodlouhý samostatný článek, vždyť jsou o něm celé knihy! Pokud vás taje spánku lákají nejen z pozice v leže na pohodlné posteli, můžete si o něm počíst v knize Proč spíme? od Matthew Walkera.

Ve zkratce, pokud spíte málo, nebo nekvalitně, není divu, že je prokrastinace váš nechtěný kamarád. Pokud víte, že vás čeká náročný den, kdy budete potřebovat hodně energie na to, abyste zase něco neodložili a opravdu se na to vrhli, pořádně se na to vyspěte.

Dopoledne vám docela šlape, ale odpoledne po obědě už toho moc neuděláte? Částečně je to asi normální, po obědě přichází útlum a naše produktivita klesá. Ideálně si důležité a náročné úkoly (často jsou to ty, které odkládáme) naplánujte hned na start dne. I tak, pokud vás odpoledne čekají další úkoly, přemýšlejte i nad tím, co jíte. Pokud si dáte svíčkovou se šesti, je útlum zaručen a už se do ničeho nedokopete. 

Přemýšlejte nad jídlem jako nad palivem. Pro dobrou a produktivní práci potřebujete dobré a kvalitní palivo. Tím, co jíte, ovlivníte svou energii a s tím i to, jestli se vrhnete i po obědě do práce, nebo jestli zbytek úkolů odmávnete zase na zítra.

Máte líná rána a než se rozjedete a začněte pořádně něco dělat, je poledne? Nechce se vám, a tak úkoly na ráno odkládáte na odpoledne a odpoledne si řeknete, že zítra je taky den? Zkuste svoje ráno nakopnout ledovou sprchou. Otužování a chlad mají spousty benefitů, pokud vás to víc zajímá, doporučuju super shrnující článek na Code of Life Otužování: Kompletní průvodce chladem.

Já si studenou sprchu po ránu dávám poctivě už několik let a musím říct, že mi to opravdu funguje. Dopoledne je produktivnější, mám rozhodně více energie a díky tomu méně odkládám.

Už dlouho víme, že každý z nás má určitou kognitivní kapacitu. Můžeme si to představit jako sílu vůle. Každá aktivita, rozhodnutí a dodržení plánu naši kognitivní kapacitu vyčerpává. Je to jako s baterkama. Když pořád jen čerpáte a nikdy nedobíjíte, prostě přestanou pohánět zařízení, ve kterém jsou vloženy. Ve chvíli, kdy vyčerpáte svojí kognitivní kapacitu, je těžké poslechnout se a neodložit náročný úkol. 

Pokud v průběhu dne poctivě odpočíváte a dobíjíte svoje baterky v podobě kvalitně strávených pauz, vydržíte nejen déle, ale vaše práce bude kvalitnější a budete méně prokrastinovat.

Nedělejte si to složitější, než to je. Zameťte si cestičku ke splnění úkolu předem. Pokud chcete v sobotu ráno vstát a jít běhat, připravte si oblečení a boty na běh už večer, ideálně někam, kde o to zakopnete po cestě do koupelny. Pokud chcete zítra hned po příchodu do kanceláře dodělat ten náročný report, zapněte si vše potřebné, než dnes odejdete z práce, nachystejte si podklady, odstraňte vše, co by vás mohlo odlákat jinam. Další den, až otevřete počítač, máte vše nachystáno a začít bude jednodušší.

Když nemáte plán, ani si často nevšimnete, že něco dlouhodobě odkládáte. Jde vůbec něco odložit, když nemáte naplánováno, kdy to chcete dělat? Dobrý plán je základní zbraní proti prokrastinaci. Pokud máte plán, víte, co a kdy máte/chcete dělat a tichý hlásek, který vám říká, že to můžete udělat jindy to bude mít zase o něco složitější. 

Pokud vás zajímá, jak dobře plánovat své dny, v těchto článcích najdete tipy, jak na to:

Kde se sakra berou všechny ty úkoly?
Co patří vždy mezi priority
Každodenní plánování
Plán máte, ale nedodržíte ho?

Usilovně se soustředíte na práci, ťukáte si něco do PC a najednou vám cinkne zpráva na mobilu. Podíváte se a odepíšete. „No, když už to mám v ruce…“ a hle, najednou dvacet minut scrollujete na instakrámu nebo Facebooku. Každé vyrušení vás nejen vytrhne z flow, ale zároveň dává příležitost si trochu zaprokrastinovat. Možná si říkáte, že si ale u toho trochu odpočinete a pak pracujete dál. Ale! Jedna věc je, že u prohlížení sociáních sítích si neodpočinete (určitě ne kvalitně). Druhou věcí je, že se nejedná o cílenou a vědomou pauzu. Když budete takhle odpočívat pokaždé, když vám přijde notifikace, uděláte vůbec něco? A pokud ano, v jaké kvalitě? A za jak dlouho? 

Nedejte šanci prokrastinačním chvilkám a vyrušte rušitele. Možná můžete využít tip z knihy Technika pomodoro od Francesca Cirilla a jakékoli vyrušení si zapsat a následně ho zkusit odstínit.

I drobnosti se počítají:

Vypnout notifikace na mobilu, nebo si nastavit režim nerušit. Nejlépe uděláte, když telefon zahodíte do jiné místnosti, protože už jen jeho přítomnost narušuje vaše soustředění.
Nasadit si v práci sluchátka, aby bylo zřejmé, že na vás kolegové nemají mluvit, nebo se ideálně někam uklidit mimo dosah.
Připravit si vše potřebné, abyste nemuseli pořád odbíhat.

Oddalujeme i úkoly, kterých se děsíme a představují pro nás obrovské sousto. Udělat daňové přiznání, uklidit garáž, napsat knihu, umýt okna, zhubnout 10 kilo, naučit se cizí jazyk, napsat diplomku… Cokoliv může být pro někoho až moc.

Co nejmenšího můžete každý den udělat pro…? 
Jak můžete každý den pět minut pracovat na…?
Čím nejmenším mohu začít?

Posun i o jedno procento denně je úspěch. Jak ve své knize Atomové návyky píše James Clear: „Zlepšení o jediné procento není, pravda, nikterak nápadné – a nikdy není vůbec pozorovatelné – může však být mnohem smysluplnější, zejména v dlouhodobém horizontu. (…) Stejně jako vám složený úrok navyšuje spořenou částku, i důsledky malých, opakovaných návyků se časem násobí. V rozmezí několika dnů je možná ani nezaznamenáte, ovšem v rozmezí měsíců, či dokonce let, vás ohromí.“

Rozplánujte si svou výzvu na ty nejmenší úkoly, které lze udělat s nejmenší námahou za krátký čas a postupně je odbavujte. Třeba generální úklid domácnosti zní jako velký úkol. Rozplánujme ho do menší celků. Uklidit koupelnu, uklidit obývák… to jsou ještě pořád velké úkoly. Uklidit koupelnu mohu rozpadnout na: umýt zrcadlo, umýt umyvadlo, vyčistit odpady, vytřít podlahu… To už zní snesitelněji.

Je to trochu na sílu, uznávám. I tak mi tahle metoda skvěle funguje. Ať už musíte udělat cokoli a donekonečna to odkládáte, někdy prostě stačí začít. Nastavte si minutku na pět minut a jděte na to. Přes všechen odpor tomu dejte tu chvilku a uklidňujte se tím, že je to jen na pět minut. Skoro pokaždé to skončí tak, že v práci pokračuju i přes zazvonění minutky. A někdy to nepůjde a řvoucí minutku budete považovat za vysvobození a pokračovat nebudete. Nicméně jste tomu dali pět minut. To je víc než nula. Zkuste to znovu a znovu. Buď po pěti minutách denně dojdete do cíle, nebo to spíš jednou vyjde a prostě to doděláte.

Vizualizace je mocný nástroj. Náš mozek neumí moc rozlišit mezi realitou a představou. Vzpomínky na nepříjemné věci nám spustí offline emoce a cítíme se o něco hůř než před tím. Využijme tuhle vlastnost proti odkládání a představte si, jak se budete cítit, když to zase neuděláte a odložíte. Asi nic moc, že? Výčitky, možná naštvání na sebe sama, lítost. Zkuste si představit i tu druhou variantu, jak se budete cítit, když to konečně uděláte, když alespoň začnete a trochu s tím pohnete? Dobrý ne? A nemáte náhodou teď chuť se do toho pustit? Využijte motivace a běžte na to!

Při psaní tohoto kousku jsem si říkala, jestli trochu netahám dříví do lesa. Existuje toho tolik, kde vám řeknou, jak na to, jak neprokrastinovat. Berte tenhle článek jako souhrn věcí, které mi fungují (a vám mohou také). Inspirací mi bylo spoustu knih, pokud se do tématu chcete ponořit pořádně, tak doporučuju následující čtivo.

Petr Ludwig, Konec prokrastinace
Jasná jednička, co se tématu prokrastinace týče, ale nejen tam! Za mě kniha, která je obecně pro seberozvoj neskutečným zdrojem. 

James Clear, Atomové návyky
Jak efektivně a skutečně účinně budovat nové návyky a zbavovat se zlozvyků. James Clear vám dá konkrétní návod a jednoduché nástroje. 

Simon Sinek, Začněte s proč
Hledáte-li své proč, svou vizi, takhle kniha vám to může pomoct najít. Proč děláte to, co děláte? 

Daniel Pink, Kdy
Přečtěte si ji, pokud pro své aktivity hledáte správné uspořádání v rámci dne. 

Angela Duckworth, Houževnatost
Pokud vám dělá problém vytrvalost, je tohle kniha pro vás.