Co udělá tepelná úprava s vitamíny a minerály? Někdy je zničí, jindy naopak znásobí

Vaření je vlastně takový kulinářský dr. Jekyll a pan Hyde. Na jednu stranu nám z jídla udělá lahůdku, na které si pochutnáme a která se dá bez obav sníst. Na druhou stranu nám ale v hrnci mizí kousek toho, co jsme původně chtěli sníst – vitamíny a minerály. Jak to s těmi ztrátami mikroživin vlastně je?

Představme si, že bychom měli k obědu syrové brambory a syrové maso. Pro většinu lidí asi nic moc představa. Takže vaření má samozřejmě smysl - jednak se zlepší chuť, zvýší se bezpečnost a také se zlepší stravitelnost. Jenže zároveň musíme počítat i s tím, že teplo se s některými živinami zrovna nekamarádí.

Pokud hledáme největší oběti vaření, měli bychom ukázat především na vitamín C [1, 2, 3] a některá béčka - B1 [3, 4, 5] a B9. Tyhle vitamíny se rozpouštějí ve vodě a horko je dokáže poslat na onen svět velice rychle a spolehlivě. Uvařená brokolice nebo špenát může ztratit klidně polovinu céčka. Minerály jsou poměrně stabilní [6], ale některé mizí tepelnou úpravou také poměrně rychle, především sodík a draslík.

Co je zajímavé, tak i pouhé namáčení luštěnin vezme s sebou něco z vitamínu E a K. Takže než se fazole vůbec dostanou na plotnu, už mají drobný deficit.

Zdá se, že teplo umí i pomáhat. Například v případě masa. Vědci zjistili, že maso po uvaření může mít více vitamínu D3 než to syrové [7, 8, 9]. A některá zelenina, jako třeba špenát, brokolice nebo cuketa si někdy po vaření polepší v obsahu vitamínu E a K, protože teplo naruší buněčné stěny a vitamíny se z nich snadněji uvolní.

Jiná kapitola jsou ale brambory a mrkev. Tam to bohužel zřejmě funguje naopak – vitamíny E a A se ztrácejí. Takže kdo si myslí, že uvařená mrkev je vitamínová bomba, bude asi zklamán.

Pokud bychom měli jmenovat jednoho z největšího ničitele mikroživin, tak je to obyčejná voda. Když zeleninu ponoříme do hrnce a necháme ji vařit, velká část vitamínů a minerálů (především však ve vodě rozpustných vitamínů C a B) se vyluhuje právě do té vody. Pokud ji pak vylijeme do dřezu, vyhazujeme s ní i cenné živiny.

Řešením je ale vodu nevylévat a použít ji jako vývar do polévek, nebo třeba různých omáček. Tímto většinu živin zachráníme a do našeho těla dostaneme.

Co se ale týče té vody, tak existuje šetrnější kompromis - blanšírování. Zeleninu hodíme na chvilku do horké vody a pak rychle zchladíme. Ztráty jsou malé a zelenina si uchová i hezkou barvu a křupavost. Pokud však chceme mít zeleninu uvařenou a tedy měkkou, blanšírování není zrovna ten nejlepší způsob, jak tohoto docílit.

Pára, mikrovlnka, trouba, gril nebo „rychlá“ pánev s minimem oleje – všechny tyhle metody si s vitamíny rozumí více než dlouhé vaření ve vodě [10, 11, 12]. Klíčové je, že potravina není utopená v litru vody a taky že to netrvá věčnost.

Co se týče zachování mikroživin, tak nesmíme zapomenout ani na smažení. Smažení je ve výsledku k vitamínům šetrnější než pečení, i když obojí probíhá při vysokých teplotách. A to proto, že na pánvi či ve friťáku je hotovo za pár minut, zatímco v troubě se to táhne půl hodiny i déle.

Nicméně vliv smažení na naše zdraví v tomto případě ponechme stranou. O tom jsem psal v jiném článku:

Mléko je kapitola sama pro sebe. Často se říká, že pasterizace ničí živiny. Ano, něco céčka a béček ubude, nicméně mléko není hlavním zdrojem těchto vitamínů. Zásadní živiny, jako vápník, fosfor a bílkoviny, zůstávají. A co je zajímavé, tak po pasterizaci má mléko paradoxně více vitamínu A nežli před ní.

A i když syrové mléko zní „tradičně a přírodně“, tak je to ale také ideální místo pro bakterie. Koho by toto téma zajímalo více, tak o syrovém mléce jsem psal v mém starším článku zde:

Teplo pro mikroživiny není úplný nepřítel. Jen je potřeba s ním zacházet chytře.

Pokud bychom tedy chtěli zachovat a zkonzumovat co nejvíce vitamínů a minerálů, tak je dobré vařit krátce (ideálně v páře, nebo přes suché teplo), vývar nevylévat, nebát se mikrovlnky a hlavně – jíst pestře.

Zdroje: