Posilování v těhotenství: Nástroj, který může ženám výrazně zlepšit život

Posilování v těhotenství? To zní pro většinu lidí trochu nepatřičně. Jako by činky a těhotenství patřily do dvou úplně jiných světů. Jenže právě tenhle zažitý obrázek začíná věda (naštěstí) postupně rozmazávat.

Autoři nedávné systematické přehledové studie se rozhodli podívat výhradně na jednu konkrétní věc: jak silový trénink ovlivňuje kvalitu života těhotných žen. Ne kondici obecně, ne porodní výsledky, ale to, jak se ženy v těhotenství skutečně cítí – fyzicky i psychicky. A výsledky jsou celkem konzistentní.

Studii z roku 2025 přikládám zde, nebo je také pod článkem ve zdrojích. V závěru článku pak ještě ve stručnosti přikládám jiný aktuální přehled na podobné téma.

Ale protože se článek týká posilování, musím nejdříve zmínit jedno tradiční, nezbytné a důležité info:

„Všechny mé články o posilování se týkají naturálního a kondičního posilování. Čili mé články nejsou o vrcholové kulturistice, o profesionálních kulturistech, o dopingu (steroidech) apod. Cokoli píšu, píšu pro běžné lidi (nejen) ve fitkách - pro muže, ženy, seniory a klidně i děti. Nejsem kulturista a nepíšu články o (profi) kulturistice. Když třeba píšu o velkém množství svalů, mám tím na mysli svaly vybudované přirozeně, a to kýmkoli - třeba dorostenci či starci. Tedy bez zakázaných látek a pro tělo přirozenou a zdravou cestou. A nemám nic proti kulturistům.“

„Kvalita života“ zní abstraktně. Ve skutečnosti ale zahrnuje docela obyčejné věci: kolik má člověk energie, jak spí, jestli ho bolí záda, jak zvládá běžné denní činnosti, jestli se cítí psychicky v pohodě, nebo naopak unaveně, podrážděně, či úzkostně.

Do tohohle všeho vstupuje těhotenství dost razantně. Tělo se mění skoro ze dne na den, váha jde nahoru, těžiště se posouvá dopředu a spánek už není, co býval. Častěji bolí záda nebo pánev, energie ubývá a u části žen se přidá i vnitřní neklid, podrážděnost, nebo pokles nálady.

I proto se v těhotenství tolik mluví o kvalitě života. Nejen o tom, jestli je tělo „zdravé na papíře“, ale jak se v něm člověk skutečně cítí – fyzicky i v hlavě.

A právě v tomhle bodě začíná dávat silový trénink smysl.

Autoři vycházeli z dat devíti kvalitních studií, které sledovaly celkem 1 581 zdravých těhotných žen. Většinou nešlo o nějaké rychlé pokusy – ženy cvičily minimálně šest týdnů, nejčastěji však tři měsíce a déle.

Posilování v těchto studiích nebylo nic nahodilého ani „něco bokem“. Lekce měly jasnou strukturu, probíhaly obvykle dvakrát až třikrát týdně a často se míchaly s lehčí vytrvalostní aktivitou. Důležitý detail: cvičení bylo vedené a hlídané. Nešlo o domácí improvizaci, ale o programy pod dohledem fyzioterapeutů, trenérů nebo odborníků na pohyb v těhotenství.

Autoři přitom neměřili žádné rekordy ani maximální výkony. Zajímalo je spíše to, jak takový pohyb ovlivňuje běžné fungování těla a to, jak se ženy během těhotenství cítí. Konkrétně vědce zajímalo:

Napříč studiemi se opakuje několik stejných efektů. Ne dramatických, ne zázračných, ale praktických a znatelných.

Ženy, které během těhotenství pravidelně posilovaly, měly tendenci:

A efekt se často (a nepřekvapivě) zvyšoval s docházkou. Ženy, které cvičily pravidelně a program skutečně dokončily, měly výsledky výraznější – zejména pokud jde o únavu, energii a celkový pocit zdraví.

Bolesti zad a pánve patří k nejčastějším potížím v těhotenství. Rostoucí břicho mění mechaniku pohybu, oslabují se některé svalové skupiny, jiné jsou naopak přetížené.

Silový trénink ve studiích zahrnutých do přehledu cílil především na funkční sílu – tedy svaly, které pomáhají držet tělo „pohromadě“. Často šlo o cviky typu dřep, výpad, mrtvý tah (ano, i ten), tlak nebo přítah, doplněné o cvičení středu těla a pánevního dna. Prostě trénink celého těla.

Výsledkem nebyla jen větší svalová síla, ale hlavně lepší stabilita, držení těla a menší vnímaná bolest (zad a pánve). Ne ve všech studiích se bolest snížila výrazně, ale celkový trend směřoval k lepší toleranci fyzické zátěže a menšímu diskomfortu.

Zajímavé je, že nejde jen o tělo.

V několika studiích vychází, že ženy, které během těhotenství pravidelně cvičily silově, působily klidněji. Nebyly tak vyčerpané, méně je trápila úzkost a celkově hodnotily svoje zdraví lépe než ty, které necvičily. Ne proto, že by se z nich staly sportovkyně, ale jednoduše proto, že se v tom období necítily tak „vyždímané“.

Silový trénink se navíc pojí i s lepší kvalitou spánku. Ne nutně s delší dobou spánku, ale s jeho subjektivním hodnocením – ženy se cítily odpočinutější. A to je v těhotenství, kde se spánek často fragmentuje, poměrně zásadní detail.

Studie neřeší hubnutí – to by ostatně ani nedávalo smysl. Sleduje ale nadměrný váhový přírůstek, který může zvyšovat riziko komplikací. Ženy, které pravidelně posilovaly, přibíraly na váze méně než ty, které necvičily.

Nešlo o žádné extrémy. Většina programů měla:

Vše probíhalo pod dohledem a většinou v souladu s doporučeními gynekologických a porodnických společností.

Autoři studie jsou v hodnocení opatrní. Upozorňují na několik důležitých omezení:

Přesto se autoři shodují, že celkový obraz je poměrně konzistentní a pozitivní.

Kromě výše probrané práce, která řeší hlavně kvalitu života, vyšla nedávno ještě další velká přehledová studie z roku 2025 (k přečtení zde).

Ta už si nehrála jen s pocity a dotazníky, ale vzala to zeširoka. Autoři do ní poskládali padesát různých studií a dohromady se bavíme o skoro padesáti tisících těhotných žen z různých koutů světa (konkrétně ze 14 zemí).

A ptali se na jednoduchou věc: Co se vlastně děje, když se v těhotenství pravidelně posiluje?

Vyšlo z toho to, že ženy, které zařazovaly odporový trénink – ať už samostatně, nebo jako součást nějakého „mixu“ pohybu – měly menší riziko těhotenské hypertenze, cukrovky i potíží s náladou v období kolem porodu. O něco méně často se také rodily děti s příliš vysokou porodní hmotností.

Důležité je, že nešlo o žádné hardcore cvičení. Většinou to byly spíše klidnější, nízko - až středně intenzivní programy, často doplněné obyčejnou aerobní aktivitou.

Autoři ale zároveň krotí přílišný optimismus. Většina sledovaných programů totiž nestála čistě na posilování a samotný silový trénink býval často popsaný jen hodně obecně. Chyběly konkrétní informace o tom, s jakou zátěží se cvičilo, jak se postupně přidávalo, nebo jak se pracovalo s intenzitou. Zkrátka detaily, bez kterých si člověk těžko představí, co se vlastně opravdu dělalo.

Každopádně - když se zjištění z obou přehledů spojí dohromady, tak z toho sice nevychází nějaká převratná fitness revoluce, nicméně vznikne smysluplný obrázek, kde rozumně vedené posilování může být v těhotenství užitečným nástrojem. Nezaručí zázraky, ale může ženám pomoct cítit se lépe a zároveň snížit riziko některých zdravotních komplikací.

Silový trénink v těhotenství prostě působí jako takový stabilizátor. Pomáhá tělu zvládat změny, které přicházejí, a ženám dává pocit, že své tělo mají pořád alespoň trochu pod kontrolou.

Nejde o výkony. Nejde o svaly pro zrcadlo. Jde o to cítit se během těhotenství lépe – fyzicky, psychicky a v každodenním životě. A přesně to je oblast, kde má posilování (nejen v těhotenství) podle současných dat své místo.

Zdoje: