Článek
Když se řekne „elektrolyty“, většina lidí si představí barevné ionťáky v regálech supermarketů a nabídkách e-shopů. Někdy to skoro vypadá, že bez sportovní limonády na každém tréninku člověk snad ani nepřežije.
Jenže při pohledu na skutečná data se začne příběh s elektrolyty, hlavně se sodíkem, stáčet úplně jiným směrem.
Studie, ze které v tomto článku vycházím, se dívá na příjem sodíku před, během a po zátěži. A ne jen tak halabala - autoři se tématu věnují opravdu zeširoka: od toho, kolik sodíku člověk ztratí potem, přes nuance hydratace, až po to, proč může být někdy „pít hodně“ vlastně problém. A jestli existuje něco jako ideální množství soli pro sportovce.
Pojďme si tedy projít, co se dnes o soli a sportu doopravdy ví. Studii z roku 2025 můžete prozkoumat zde, nebo je přiložena ve zdroji pod článkem.
Mimochodem, studie je přehledová - tedy shrnuje a porovnává aktuální vědecké poznatky o příjmu sodíku u sportovců před, během i po výkonu.
Proč je sodík tak důležitý, i když se o něm nemluví tolik jako o proteinech?
Sodík je takový drobný hráč v zákulisí. Není vidět, nedává svaly jako proteiny ani energii jako sacharidy, ale bez něj se rozpadne více věcí, než by člověk čekal.
Drží v těle tekutiny. Pomáhá nám posílat nervové impulzy. Je nezbytný pro kontrakci svalů. A kdykoli se zpotíme, uniká z nás spolu s vodou.
A tady začíná celý ten problém: kolik sodíku vlastně kdo ztratí?
Studie říká, že rozdíly jsou opravdu velké. Jeden člověk ztratí potem sotva něco - druhý za hodinu „odcvičí“ klidně přes gram sodíku. A to už je slušná dávka, jestliže si uvědomíme, že někteří sportovci trénují 2 – 3 hodiny, někdy i dvoufázově.
Na tom, kolik soli kdo vypotí, se podílí:
- teplota okolí,
- intenzita výkonu,
- aklimatizace,
- trénovanost jedince,
- jeho oblečení,
- či třeba jeho genetika.
Zkrátka žádný univerzální vzorec. A právě proto není jednoduché radit „kolik sodíku / soli brát“.
Posilování vs. vytrvalci
Ještě před hlavním textem si dovolím malou vsuvku, která je důležitá hlavně pro nás, co se motáme kolem železa. I když píšu články především o silovém tréninku, tak tahle studie se opírá hlavně o vytrvalce – běžce, ultra běžce, cyklisty, triatlonisty, veslaře a sportovce v týmových sportech, kde ztráty potu bývají mnohem větší než u silového tréninku.
To ale neznamená, že by pro liftery nebyly poznatky ze studie zajímavé. Naopak. I když se při posilování nepotíme jako maratonci, principy jsou pořád stejné: sodík pomáhá držet tekutiny tam, kde mají být. A když se z nějakého důvodu potíme více (horko v posilovně, intenzivní trénink, intenzifikační metody, dlouhé tréninky), sodík začíná hrát větší roli, než si většina lidí myslí.
Proto má smysl rozumět tomu, jak sůl v těle funguje – i když dřepujeme místo toho, abychom třeba běhali po trati.
Sodík před tréninkem: je potřeba něco doplňovat dopředu?
Překvapivě - moc ne.
Studie uvádí, že u většiny běžných sportovců v běžných podmínkách není nutné se před cvičením nějak obzvlášť „nasolovat“. Klíčové je, aby člověk nebyl dehydratovaný už na startu. To znamená normálně pít během dne, ne řešit všechno pět minut před tréninkem.
Výjimka? Když je horko. Nebo dlouhá zátěž. Nebo když člověk ví, že se potí opravdu hodně. Tam má smysl mít před výkonem už v těle dost vody i soli, aby tělo mělo z čeho brát.
Ale zázraky nečekejme - předzásobení sodíkem není kouzelný trik, který by výrazně posunul výkon.
Co se děje během tréninku: pít hodně, nebo málo? A co s tou solí?
Tady už začíná být situace zajímavější.
1) Když člověk pije hodně
Pokud někdo během výkonu pije opravdu velké objemy vody (to se stává hlavně vytrvalcům), může se stát, že zředí sodík v krvi. Výsledkem může být hyponatrémie - nízká hladina sodíku v krvi. A to je celkem nepříjemný problém.
Autoři studie říkají, že pít „co nejvíce“ není dobrá strategie. A že spousta případů hyponatrémie vzniká ne kvůli pocení, ale kvůli přebytečnému příjmu tekutin.
Pít mnoho vody během vytrvalostního výkonu může být rizikové.
2) Když člověk pije málo
Tady se zase zvedá osmolalita (koncentrace látek v krvi). To je signál pro tělo, aby zadržovalo vodu (a taky aby nás přimělo pít - zvyšuje se žízeň).
Když tedy člověk pije málo, ztrácí potem více vody než sodíku a krev se tím „zahustí“. Ale ne proto, že bychom měli sodíku nadbytek, ale proto, že chybí voda.
Čili koncentrace sodíku v krvi může stoupat, i když ho celkově z těla ubývá. To je pak pro tělo signál dehydratace – buňky ztrácejí vodu a výkon jde dolů. Proto hladina sodíku v krvi neodráží jen ztráty potem, ale hlavně poměr mezi příjmem a výdejem tekutin.
Studie to shrnuje docela jasně:
Koncentrace sodíku v krvi není jen odrazem toho, kolik ho vypotíme. Je to hlavně hra mezi příjmem a výdejem tekutin.
A kdy tedy doplňovat během výkonu?
Autorům z toho vychází asi toto:
- Doplňovat sodík má smysl hlavně u dlouhé nebo intenzivní zátěže.
- U velmi slaného potu je to důležitější.
- U běžného cvičení se člověk nemusí stresovat.
Ale zásadní je hydratace jako celek. Sodík není izolovaný hráč. Je to dvojice s vodou.
Po výkonu: kdy má sůl největší význam?
Tady už se sportovní výživa a věda docela shodují: pokud chce člověk po velké zátěži rychle doplnit tekutiny, sodík tomu výrazně pomáhá.
Proč? Protože tělo díky sodíku vodu lépe udrží - jinak ji prostě zase brzy vyloučíme močí.
Přehledová studie připomíná dřívější zjištění, že k plnému doplnění tekutin po zátěži je často nutné vypít více než 100 % ztraceného objemu (zhruba 125 – 150 %), protože část tekutin se znovu vyloučí močí. To znamená, že když člověk vypotil litr, měl by vypít litr a čtvrt až litr a půl. A aby si tělo tu vodu nechalo, sodík tomu výrazně napomáhá.
Takže pokud existuje moment, kdy doplnění soli skutečně mění rychlost regenerace, je to spíše po výkonu než během něj.
Můžeme si nějak změřit, kolik sodíku vlastně ztrácíme?
Studie nabízí několik přístupů a všechny mají své mouchy. Od laboratorního měření potu až po různá polepení kůže, která zachytávají vzorek. Nic z toho není dokonalé, ale aspoň to ukazuje, že množství sodíku ve slaném potu může být (podle různých studií měřících složení potu) od 20 mmol/l až po 80 mmol/l. To je obrovský rozsah.
Kromě metody měření zaleží i na aklimatizaci a individuálních vlastnostech jedince, což znemožňuje stanovit jedno univerzální číslo a jednu univerzální radu pro všechny sportovce.
A co když to s příjmem soli přeženeme?
Ano, i to se může stát. Když člověk přijme sodíku příliš mnoho a nepije adekvátně, hladina sodíku v krvi může stoupat. V extrémních případech není ani tohle úplně bezpečné.
Ale běžný sportovec se do takových extrémů dostává jen vzácně. Větší riziko je pořád spíše v tom, že při dlouhém výkonu pije až příliš mnoho čisté vody.
Závěry studie v bodech
- Sodík je důležitý pro udržení správné hydratace.
- Největší problém není ztráta soli potem, ale nesoulad mezi příjmem a výdejem vody.
- U dlouhé zátěže v horku má doplňování sodíku větší význam.
- Po výkonu sůl pomáhá rychleji „zafixovat“ doplněné tekutiny.
- Univerzální doporučení neexistuje - rozdíly mezi sportovci jsou obrovské.
Takže kolik soli má člověk při náročných sportovních výkonech vlastně brát? Záleží na tom, kolik se potíme, kolik pijeme a jak dlouho cvičíme.
Limity studie
Autoři přiznávají, že:
- Výsledky se těžko zobecňují, protože lidé se mezi sebou výrazně liší.
- Měření sodíku v potu není dokonale přesné a různé metody mohou dávat rozdílné výsledky.
- Data o sodíku se nedají úplně oddělit od pitného režimu - obojí se ovlivňuje zároveň.
- Některé závěry vycházejí spíše z fyziologických principů než z přímého experimentálního testování ve všech typech sportů.
Zkrátka, studie je velmi pečlivá, ale realita je složitější než laboratorní protokol.
Závěrem
Když se shrne celý přehled, vychází z něj poměrně jasná věc: většina sportovců nemusí denně cíleně doplňovat sodík, pokud k tomu nemá konkrétní důvod. Sůl začíná dávat smysl až ve chvílích, kdy jde o horko, delší zátěž, nebo když má člověk „slaný pot“ a hodně se potí.
Tedy:
- Krátký trénink? Neřešme to.
- Delší zátěž? Malé množství sodíku může pomoct.
- Horko nebo extrémní pocení? Tam už sůl začíná hrát větší roli.
- Po výkonu, když chceme rychle obnovit vodu? Sodík je opravdu šikovný pomocník.
Malé „nasolení“ pár hodin před výkonem může pomoct s hydratací tím, že zvedne žízeň a podpoří příjem tekutin. Ale není potřeba to dělat dlouhodobě nebo ve velkém.
Během výkonu se sodík hodí hlavně proto, že doplňuje rovnováhu tekutin. Nezvyšuje výkon sám o sobě, jen funguje jako doprovod vody. A nemusí se nahrazovat každý miligram ztracený potem. Důležitější je, aby příjem soli a příjem tekutin dávaly smysl společně.
Po tréninku může sodík pomoct udržet vodu v těle, pokud člověk doplňuje tekutiny jen nápoji. Když ale jí normální jídlo, bývá sodíku přirozeně dost – a není nutné „dohánět“ všechny ztráty.
Hlavní poselství studie je tedy jednoduché: sodík nefunguje odděleně, ale vždycky jako součást hydratace. A přesně v té rovnováze mezi solí a vodou leží to, jak dobře tělo zvládne zátěž i regeneraci.
Když se mluví o hydrataci při sportu, většina lidí si automaticky vybaví iontové nápoje. Jenže studie ukazuje, že tohle spojení je spíše marketing než fyziologie.
Hydratace při sportu není o speciálním nápoji, ale o rovnováze mezi vodou a sodíkem. Tělo nepozná, jestli sodík přijde z ionťáku, minerálky nebo obyčejné soli - rozhoduje jen jeho množství. Iontový nápoj je jen nosič, ne zázračné řešení. Pokud pomáhá doplnit sodík, dává smysl. Pokud ne, nepomůže ani ten nejdražší. Levná sůl ale většinou bohatě stačí.
Zdroj:
