Supersérie při posilování: Více svalů, ušetřený čas, nebo vyšší daň za únavu?

Ačkoli si někteří lidé uvědomují, že silový trénink má mnoho benefitů, přesto ho většina z nich pravidelně nedělá. Často ani ne proto, že by nechtěli svaly, sílu nebo zdraví, ale proto, že na to nemají čas. Přesně tohle uvádí velká část dospělých, která se posilování vyhýbá.

A právě tady se do hry dostávají supersérie (či supersety). Metoda, která slibuje zhruba totéž, co klasický silový trénink – ale v téměř polovičním čase. Otázka pak zní: opravdu to funguje? A pokud ano, za jakou cenu?

Autoři rozsáhlé přehledové studie publikované v roce 2025 se rozhodli projít dostupná data a porovnat supersérie s tradičním silovým tréninkem. Nešlo tedy o rozbor jedné studie, ale desítek různých experimentů.

Než se ale dostaneme dále, je třeba zmínit, že v této studii a v tomto článku se bude pod pojmem supersérie myslet dva cviky na různé svalové partie (čili ne na stejné partie, jak je to většinou běžné).

Další, co je potřeba zmínit, je to, že se jedná o tzv. narrative review. To znamená, že autoři studie sami rozhodují, které práce do přehledu zahrnou a které ne. Na rozdíl od systematických přehledů zde není přesně daný postup výběru studií, a výsledný obraz tak může být – vědomě či nevědomě – ovlivněn odborným pohledem a názory autorů. I proto je vhodné vnímat závěry jako kvalifikovanou interpretaci dostupných dat, nikoli jako definitivní verdikt.

Studie je k nalezení na tomto odkazu, nebo je přiložena pod článkem.

A na úplný závěr tohoto úvodu musím zmínit jedno tradiční, nezbytné a důležité info:

„Všechny mé články o posilování se týkají naturálního a kondičního posilování. Čili mé články nejsou o vrcholové kulturistice, o profesionálních kulturistech, o dopingu (steroidech) apod. Cokoli píšu, píšu pro běžné lidi (nejen) ve fitkách - pro muže, ženy, seniory a klidně i děti. Nejsem kulturista a nepíšu články o (profi) kulturistice. Když třeba píšu o velkém množství svalů, mám tím na mysli svaly vybudované přirozeně, a to kýmkoli - třeba dorostenci či starci. Tedy bez zakázaných látek a pro tělo přirozenou a zdravou cestou. A nemám nic proti kulturistům.“

Na první pohled je to jednoduché: místo toho, aby někdo cvičil jeden cvik, odpočíval a pak pokračoval, spojí dva cviky dohromady a mezi nimi téměř neodpočívá. Tím šetří čas.

Jenže ve vědecké literatuře se pod pojmem supersérie skrývá více věcí, než by se mohlo zdát. Autoři studie rozlišují tři základní typy:

A právě tahle rozmanitost je důvod, proč jsou výsledky studií často rozporuplné. Supersérie prostě nejsou jedna věc. A tělo na ně nereaguje vždy stejně.

Jedna věc ale vychází ze studií poměrně jasně. Supersérie výrazně zvyšují tréninkovou hustotu – tedy kolik práce se stihne za jednotku času.

Ve většině experimentů se ukazuje, že:

Jinými slovy: při supersériích děláme zhruba totéž, jen rychleji a pod větším tlakem. A tím tlakem se zde nemyslí to, že by supersérie tolik zvyšovaly nároky na samotný sval. Ale spíše to, že nároky se zvyšují na celý systém – metabolismus, krevní oběh a nervovou regulaci. Stejná práce se odehrává v kratším čase, ale pod větším tlakem.

To se konkrétně projevuje hned několika způsoby. Při supersériích se častěji zvedá tep, roste hladina laktátu a tělo spotřebovává více kyslíku. Výsledkem je tedy obecně vyšší metabolický stres a pocitově těžší trénink. Člověk má prostě pocit, že „jede více na doraz“.

Jelikož ale metabolický stres není hlavním strůjcem svalového růstu (tím je mechanické napětí), tak supersérie vedou k podobným výsledkům, jako klasické série - jen v kratším čase. Čili většinou nevedou k lepším výsledkům.

To dokazuje i zjištění zde rozebírané studie, že svalová aktivace, měřená pomocí EMG, se mezi supersériemi a klasickým tréninkem často nijak výrazně neliší. Svaly pracují podobně. Rozdíl je spíše v tom, jak rychle se unaví celý systém.

Když jde o rychlost či preciznost pohybu (při zdvihu a spouštění) a o to, jak kvalitní výkon je člověk schopný podat přímo během tréninku, vychází v řadě studií o něco lépe klasické série s delšími pauzami. U supersérií (především těch celotělových TBSS) se opakovaně ukazuje, že rychlost činky a produkce výkonu bývají nižší než při klasickém uspořádání.

Dává to ale celkem smysl. Když spojujeme náročné cviky bez delší pauzy, únava se hromadí. A výkon je na ni citlivý.

Čili:

Výsledkem bývá:

Zajímavé je, že v supersériích lidé často zvládnou o něco více opakování než při tradičních sériích. Proč tomu tak je, se přesně neví.

Jedno z vysvětlení říká, že protichůdné svaly (agonista / antagonista) se při pohybu tolik „nebrání“ samy sobě. Jinými slovy: navzájem se nebrzdí, i když jsou v mechanické opozici. Zatím jde ale spíše o logickou úvahu než o jednoznačně prokázaný fakt.

Jen pro vysvětlenou: Když vykonáváme nějaký pohyb, nepracuje jen sval, který pohyb vytváří (agonista), ale v určité míře se zapojují i svaly opačné (antagonisté - tedy svaly, které jsou v „opozici“ vůči agonistovi). Souvisí to s koordinací pohybu, střídáním svalové flexe (smrštění) a extenze (natažení) a s celkovou stabilitou kloubu.

Protilehlé svaly tedy při pohybu nikdy úplně „nevypnou“ a část vyvinuté síly jakoby berou zpátky. U některých typů supersérií se ale předpokládá, že se tato přirozená „brzda“ může na krátký okamžik uvolnit – a výkon se tak může mírně zvýšit.

V souhrnu tedy platí, že pokud jde o kvalitu výkonu v jednotlivých sériích (síla, výkon, rychlost), vycházejí klasické série s delšími pauzami většinou lépe. Pokud ale sledujeme kvantitu odvedené práce (počet opakování, objem či tréninkovou hustotu), může se výhoda mírně přiklonit na stranu supersérií.

Supersérie jsou často prezentovány jako něco mezi posilováním a kardiem. A data tomu částečně nahrávají.

Ve srovnání s tradičním tréninkem u supersérií platí:

Avšak celkový výdej energie za celý trénink se nemusí výrazně lišit – protože klasický trénink prostě trvá déle.

Pokud tedy někoho tlačí čas a chce z jednoho tréninku „dostat maximum“, může to znít lákavě. Jenže vyšší kardiovaskulární zátěž není nutně výhoda pro každého – záleží na cíli, kondici i zkušenostech.

Teď to nejdůležitější. To, co zajímá většinu lidí nejvíce.

Když se podíváme na sílu, svalový růst a vytrvalost po několika týdnech tréninku, rozdíly mezi supersériemi a tradičním tréninkem se v drtivé většině studií stírají:

Jinými slovy: pokud je objem práce přibližně stejný, tělo se v nějakém delším horizontu adaptuje podobně. A to i přesto, že cesta k tomu byla jiná.

Rozdíl zůstává hlavně v čase. Supersérie vedou ke stejným adaptacím rychleji – tedy s kratšími tréninky.

Supersérie obecně vyvolávají vyšší akutní únavu. Často se objevují vyšší hodnoty markerů svalového poškození, vyšší hladiny některých hormonů a také vyšší hodnocení námahy a nepohodlí.

Zajímavé ale je, že lidé je často přesto preferují. V některých studiích většina účastníků uvedla, že by si raději zvolila supersérie než tradiční trénink. Možná právě proto, že jsou intenzivní, svižné a „mají spád“.

Z dat této studie tedy vyplývá, že supersérie nejsou kouzlo, ale ani slepá ulička.

Dávají smysl:

Naopak opatrnost je na místě:

Supersérie by tedy měly být spíše nástrojem, nikoli základem celého tréninku či tréninkového programu.

Studie má několik omezení. Výzkumy jsou velmi různorodé – liší se v protokolech, použitých cvicích, délkách pauz i charakteristikách účastníků. Většina studií pracuje s mladými, zdravými muži. Ženy a starší populace jsou výrazně podreprezentovány.

Navíc se často jedná o krátkodobé studie, což omezuje to zobecnit na dlouhodobý trénink.

Supersérie nejsou lepší ani horší než tradiční trénink. Jsou jiné. Nabízejí podobné výsledky, ale jinou cestou. Rychlejší, náročnější, hutnější.

A možná právě proto stojí za to o nich přemýšlet. Ale ne jako o náhradě, ale jako o jedné z možností, jak zacházet v tréninku s časem a únavou.

Zdroj:

The Acute and Chronic Effects of Superset Resistance Training Versus Traditional Resistance Training-A Narrative Review