Hořčík a jeho role při funkci svalů, jejich výkonu a regeneraci

Hořčík není ten typ živiny, o které by se vedly vášnivé debaty. Není vidět, nepůsobí dramaticky ani kontroverzně. A přesto bez něj svaly dlouhodobě nefungují tak, jak bychom čekali. Ne že by se zastavily. Spíše začnou zlobit. Unavovat se dříve, než by musely. Regenerovat pomaleji. A někdy bolet způsobem, který se špatně popisuje.

Autoři nedávné přehledové studie, ze které tento text vychází, se dívají právě na tohle tiché pozadí svalové práce. Na roli hořčíku ve svalech. A hlavně na to, co se děje, když ho je málo – což není tak výjimečné, jak by se mohlo zdát.

V lidském těle je zhruba 25 gramů hořčíku. To nezní jako mnoho. Jenže bez něj se nerozběhne energetický metabolismus, svalová kontrakce ani buněčná rovnováha. Většina hořčíku neleží v krvi, kde by byl snadno měřitelný. Schovává se v kostech, svalech a uvnitř buněk. A tam si žije svým vlastním životem.

Studii z roku 2024 můžete prozkoumat zde, nebo ji přikládám pod článkem.

A tentokrát se nejedná o klasický systematický přehled ani metaanalýzu, ale jde o takzvaný scoping review. To znamená, že autoři se nesnažili spočítat „konečnou pravdu“, ale zmapovat, co se o hořčíku a svalech vůbec ví, kde se výzkum shoduje a kde naopak zeje prázdné místo.

Svalová práce je v jádru jednoduchá věc: energie, signál, kontrakce. Jenže každý z těchto kroků má spoustu drobných podmínek. A hořčík je jednou z nich.

ATP, základní energetická molekula, nefunguje ve svalech sama o sobě. Aktivní je až ve chvíli, kdy je navázaná na hořčík. Bez ní je to energie jen napůl. Podobně jako auto s plnou nádrží, ale bez klíčku v zapalování.

Hořčík se podílí na činnosti stovek enzymů, pomáhá mitochondriím vyrábět energii a zároveň je chrání před nadměrným oxidačním stresem. Jinými slovy: hořčík pomáhá nejen vyrábět energii, ale i držet celý proces v rozumných mezích.

Když hořčíku ubývá, začnou se v buňce dít drobné posuny. Více vápníku tam, kde by být neměl. Horší regulace membrán. Více oxidační zátěže. Sice nic, co by člověka položilo přes noc. Ale dost na to, aby se sval postupně dostával do horší kondice.

Studie popisuje, že nízká hladina hořčíku může podporovat svalový rozklad. Ne přímo, a ne tak dramaticky. Spíše tím, že se uvolní „brzdy“.

Hořčík totiž tlumí aktivitu některých enzymů, které se podílejí na rozkladu svalových bílkovin. Když chybí, tyto enzymy mají volnější pole působnosti. Zároveň se zhoršuje práce s glukózou – svalové buňky ji hůře přijímají a hůře využívají.

Do toho vstupuje oxidační stres. Pokud je hořčíku málo, rovnováha mezi tvorbou volných radikálů a antioxidační ochranou se posouvá. Svalová tkáň je pak křehčí. Hůře se opravuje. A snáze podléhá únavě.

Možná by se nabízelo říct: „Tak si prostě vezměme hořčík a bude klid.“ Jenže tak jednoduché to není.

Studie ukazuje, že u lidí, kteří mají hladinu hořčíku v normě, další suplementace nepřináší viditelné zlepšení svalové funkce ani výkonu:

Dokonce i u sportovců se neprokázal vyšší výkon ani lepší nervosvalová koordinace, pokud hořčík nechyběl (tedy když ho sportovci měli dostatek). Čili tělo si zřejmě více nevezme, když už má dost. Přebytek pravděpodobně nepřináší benefit.

Navíc se zdá, že u lidí s minimální pohybovou aktivitou účinky hořčíku slábnou. Svaly, které se málo používají, mění svůj metabolismus. Mají méně mitochondrií, jinak pracují s energií. V takovém prostředí toho hořčík sám o sobě moc nezlepší.

Jinými slovy: hořčík není kouzelný nástroj. Spíše podpůrný prvek. Funguje tam, kde má na co navazovat. Zřejmě tedy neplatí úměra čím více hořčíku, tím více výkonu.

Zajímavá část studie se věnuje sarkopenii, tedy věkem podmíněnému úbytku svalové hmoty. U tohoto procesu se mění nejen množství svalů, ale i jejich charakter. Rychlá svalová vlákna (ta silová typu II) ubývají, pomalá (ta vytrvalostní typu I) přebírají otěže.

Hořčík se v některých studiích ukazuje jako faktor, který tento posun (od silových vláken k vytrvalostním) dokáže zpomalit. Nezastaví ho. Neotočí zpět. Ale mírně ho zbrzdí. Souvisí to s ovlivněním signálních drah (IGF-1, aktivace mTOR), které rozhodují o tom, zda sval spíše roste, nebo se rozkládá.

Opět nic dramatického. Spíše drobný zásah do rovnováhy.

Svaly se opravují pomocí satelitních buněk. To jsou takoví tiší opraváři, který se aktivují, když je potřeba něco spravit. A právě jejich činnost je citlivá na hladinu hořčíku.

Při jeho dostatku probíhá regenerace plynuleji. Aktivují se geny, které podporují tvorbu nových svalových vláken. Když hořčíku ubývá, svalová regenerace se zpomaluje, nově vzniklá vlákna jsou tenčí a celý proces je méně efektivní.

Zajímavé je, že ani přehánění (třeba v podobě nadměrné suplementace) nevede k ničemu dobrému. Když je hořčíku v těle příliš, přestává fungovat jako pomocník a začne brzdit systémy, které mají pracovat plynule. Svaly strádají, mohou naopak ochabnout, nervy reagují pomaleji, zpomaluje se dýchání i srdeční frekvence a klesá krevní tlak. Tělo se tedy dostává spíše do „útlumu“, ne do lepší kondice.

Proto i u hořčíku platí (jak už bylo výše v článku naznačeno), že více neznamená lépe – a že rovnováha je důležitější než snaha všechno maximalizovat.

I když hořčík samozřejmě není klasický lék proti bolesti a neumlčí ji jako vypínač, tak dělá něco jiného, méně nápadného. Zasahuje tam, kde se nervový systém začíná chovat přecitlivěle.

Když se bolestivé nervové signály ze zatížených svalů po námaze opakují a zesilují, nervový systém začne reagovat přehnaně a bolest se postupně „vrství“, i když samotné svalové poškození už se dál nezhoršuje. Tělo pak reaguje více, než by muselo.

Hořčík pak v takové chvíli funguje spíše jako tlumič. Omezuje přehnaný vstup vápníku do buněk, blokuje některé receptory a tím celý ten proces zklidňuje. Nezastaví ho úplně. Ale zpomalí ho. A někdy to stačí k tomu, aby bolest nebo svalové napětí (např. po cvičení, či sportu obecně) nebyly tak „vtíravé“.

Jinak řečeno: při dostatečném množství hořčíku v těle mizí svalová bolest po zátěži rychleji. Ale ne proto, že by se problém vyřešil. Spíše proto, že nervový systém přestane reagovat přehnaně.

Možná nejvýmluvnější část celé studie je paradoxně to, kde se nic konkrétního nepíše. Přestože se u nervosvalových onemocnění nízká hladina hořčíku objevuje opakovaně a existují důvody si myslet, že by mohl hrát roli, přímé studie zaměřené na jeho suplementaci u těchto diagnóz prakticky chybí.

Autoři zmiňují například Duchennovu svalovou dystrofii. U ní se popisuje narušená iontová rovnováha, méně hořčíku ve svalech, více oxidačního stresu. Všechno to do sebe zapadá. Na papíře to dává smysl. Jenže mezi „dává smysl“ a „máme data“ je pořád dost velká mezera. A ta momentálně zůstává prázdná.

Autoři studie otevřeně přiznávají limity současných poznatků. Jde o přehledovou práci bez hodnocení kvality jednotlivých studií, s velkou variabilitou metod i výsledků. Dlouhodobá data chybí. Výzkum u nervosvalových onemocnění téměř neexistuje.

Hořčík je pro svaly naprosto zásadní – pomáhá jim vyrábět energii, správně se stahovat a rychleji se po zátěži zotavit. Pokud ho máme málo, nebo trpíme nějakým onemocněním, může jeho doplnění – ať už přes stravu nebo suplementy – zlepšit nejen sílu a objem svalů, ale i celkový výkon a regeneraci.

Hořčík ale sám o sobě neudělá zázraky. Lépe řečeno: pokud máme hořčíku dostatek, jeho další příjem už nám benefit zřejmě nepřinese. Otázkou za milión pak je, máme hořčíku dostatek?

To už je však téma na jiný článek. Nicméně studie, kterou jsem zde rozebíral, zmiňuje, že průměrný příjem hořčíku ze stravy je u žen o třetinu a u mužů o čtvrtinu nižší, než jsou aktuální doporučení (studie je sice italská, ale tyto závěry jsou na naše prostředí v ČR velmi dobře přenositelné).

Každopádně hořčík je prostě takový tichý spoluhráč svalové funkce, který si drží pozici v pozadí, a který by se neměl úplně podceňovat. Když je ho málo, systém se začne rozpadat pomalu a nenápadně. Když je ho dost, sám o sobě není spasitel – ale umožňuje, aby ostatní věci fungovaly tak, jak mají. A když je ho nadmíru? Tak to také zřejmě není dobré.

Zdroj:

Role of Magnesium in Skeletal Muscle Health and Neuromuscular Diseases: A Scoping Review