Článek
Když se trochu více rozhlédneme v posilovně, možná si všimneme jednoho detailu. U některých cviků totiž zapojujeme obě ruce nebo nohy najednou - například u dřepů nebo bench pressu. Jiné cviky zase provádíme jednostranně – třeba výpady nebo cvičení s jednoručkami.
Pokud nám ale jde o růst svalů a síly, záleží nějak na těchto způsobech cvičení? Na to se pokusila odpovědět jedna nová vědecká analýza.
Odkaz na studii je buď zde, nebo pod článkem.
Studie
Vědci se snažili přijít na to, jestli se růst svalů a síly nějak (z)mění podle toho, když člověk trénuje buď jednostranně, nebo oběma končetinami najednou. Prošli kvůli tomu stovky odborných článků a po důkladném výběru jim nakonec zbylo devět odpovídajících. Na co přišli?
Svaly
Co se týče růstu svalů, tak na tom, jestli zvolíme jednu nebo druhou metodu, zřejmě tolik nezáleží. Ve studii se totiž nezjistilo, že by jeden způsob cvičení byl lepší než ten druhý. Oba vedou k podobnému nárůstu svalové hmoty.
Síla
U síly je to trochu složitější. Tam se ukázalo, že tělo se zlepšuje přesně v tom, co se trénuje - tomu se říká princip specifičnosti. Čili když cvičíme obouruč (myšleno oběma rukama současně), zesílíme a zlepšíme se hlavně v obouručních cvicích. A naopak, když cvičíme jednostranně (myšleno každá ruka buď sama, nebo na střídačku), budeme lepší v jednostranných pohybech. To samé samozřejmě platí i pro nohy.
Bilaterální deficit
Ve studii také došlo na jeden zajímavý jev, kterému se říká „bilateral force deficit“ (bilaterální silový deficit).
Jde o to, že když trénujeme, často si myslíme, že dvě nohy (nebo ruce) zvládnou více než jedna. Ale tak to často není. Když totiž cvičíme oběma končetinami najednou, nevytvoříme tolik síly, kolik bychom dokázali, kdyby každá pracovala zvlášť.
Leg press.
Pro lepší pochopení dám příklad. Dejme tomu, že každou nohou zvlášť vytlačíme na leg pressu třeba 100 kg. Oběma nohama tedy logicky dáme dohromady 200 kg, nebo dokonce ještě více. Jenže chyba lávky, tak to většinou není. Ve skutečnosti bývá výsledek o něco menší – třeba 180 nebo 190 kg.
To se pravděpodobně děje kvůli našemu mozku. Když totiž zkusíme zapojit obě ruce nebo nohy najednou, náš mozek zřejmě nedokáže poslat do svalů tak silný impuls jako při cvičení s jednou končetinou.
Z toho by se tedy mohlo zdát, že jednostranné cviky jsou lepší. Ale jak už jsme na základě této studie zjistili, tak jednoduché to není.
Takže jednostranně, nebo oboustranně?
Záleží na tom, jaký je náš cíl. Pokud se chceme zlepšit třeba ve dřepu nebo bench pressu, pak je logické tyto cviky trénovat. Pokud ale potřebujeme vyrovnat nějaké silové či svalové rozdíly mezi levou a pravou stranou, zapracovat na stabilitě, nebo se třeba zotavit po zranění, jednostranné cviky jsou pro nás ty pravé.
Pro svalový růst pak zřejmě není volba mezi oboustrannými a jednostrannými cviky až tak důležitá. Mnohem více záleží na jiných věcech - třeba celkovém objemu, správné technice či třeba pravidelnosti tréninků.
Omezení studie
Je ale dobré dodat, že většina studií v analýze trvala jen 4 – 12 týdnů a často měla malé skupiny účastníků. Jen jedna jediná přesáhla 20 týdnů. To je docela málo na nějaké definitivní závěry. Navíc výběr cviků byl různý – někdy šlo o stroje, jindy o volné váhy. A popisy tréninků nebyly vždy úplné. Chce to tedy určitě další studie a více přesných dat.
Závěrem
Pokud někdo hledá vítěze, v tomto případě tu žádný není. Pro svalový růst funguje unilaterální i bilaterální trénink podobně. A pro sílu platí jednoduché pravidlo: trénujme tak, v čem chceme být silní. Nejrozumnější cesta ale je – jak to tak ve fitness světě bývá - kombinovat obojí a vytěžit z tréninku maximum.
Zdroj:
