Když tělo ztrácí pojem o čase: Jak jídlo mimo náš vnitřní rytmus ovlivňuje metabolismus i hubnutí?

V dnešní uspěchané době, kdy umělé světlo a pozdní večeře mění naše denní rytmy, se stále častěji řeší otázka: ovlivňuje načasování jídla naši váhu a zdraví?

I když je hubnutí samozřejmě stále především o energetické bilanci - tedy příjmu a výdeji, nové výzkumy naznačují, že by cirkadiánní systém – naše vnitřní biologické hodiny – mohly hrát důležitější roli, než se myslelo.

Má smysl řešit, jestli jíme hlavně ráno, odpoledne, nebo večer? A co populární pravidlo nejíst po páté hodině? Pojďme se (nejen) na tyto otázky podívat.

V každé buňce našeho těla tikají malé hodiny. Říká se jim cirkadiánní rytmy a tvoří promyšlený systém, který určuje, kdy máme energii, kdy jsme unavení, kdy se nám chce jíst a kdy naše tělo nejlépe tráví. Nahoře v mozku, v tzv. suprachiasmatickém jádru, máme hlavní centrálu. Funguje podle světla a tmy – a ovlivňuje celý náš denní rytmus.

Jenže těch hodin je více. Každý orgán má svůj vlastní rytmus. A právě v tom se skrývá síla (a složitost) toho, čemu se dnes říká chronovýživa – věda o tom, kdy jíst, aby naše tělo fungovalo co nejlépe.

Věda ukazuje, že narušení cirkadiánních rytmů může přispívat k obezitě, cukrovce, zánětům a dalším potížím [1, 2, 3]. Avšak není to jen o jedné pozdní večeři. Je to o dlouhodobém rozladění. A tělo na něj dříve nebo později může negativně zareagovat.

Ráno náš organismus totiž funguje trochu jinak než večer. Hormony se mění, metabolismus jede v jiném režimu. Po ránu jsme připraveni zpracovávat sacharidy – cukr se rychle dostane z krve do buněk a tělo ho využije jako palivo. Ale večer se situace mění. Inzulín už nefunguje tak dobře a cukr zůstává déle v krvi. Večer je tedy vhodnější sázet spíše na tuky a bílkoviny.

Neznamená to ale, že večer musíme hladovět. Znamená to, že stejné jídlo bude mít více či méně jiný efekt ráno a jiný večer. Například u lidí, kteří už mají nějaké metabolické potíže.

Jak už bylo řečeno, naše orgány – třeba játra, slinivka, tuk i svaly – mají každý svůj vlastní rytmus. A různé druhy živin ho ovlivňují jinak. Tuky a sacharidy dokážou biologické hodiny posunout více nežli bílkoviny, které mají vliv menší. Jídlo tak není jen palivo. Je to i časový signál, který říká tělu: „Teď je den.“ Nebo: „Už je noc.“

A pokud tyto signály chodí ve špatnou dobu – třeba kvůli nočnímu stravování nebo nepravidelnému režimu – tělo ztrácí orientaci i rovnováhu a jídlo v noci tak může náš vnitřní rytmus rozladit.

I to je důvod, proč třeba pozdní jídla bohatá na sacharidy u někoho mohou (ale u jiného nemusí) z dlouhodobého hlediska narušovat náš metabolismus. Záleží samozřejmě na naší genetice, životním stylu, aktivitě a celkovém kontextu (třeba i zdraví).

Máte pocit, že večer ožíváte a ráno jste nepoužitelní? V pořádku – jste jen jiný chronotyp. Každý člověk má trochu jiné biologické nastavení. Čili není to lenost ani chyba. Je to geneticky daný rozdíl.

Jenže společnost je nastavená na „skřivany“. A tak „sovy“ často žijí proti svým přirozeným hodinám a trápí se - a také si nechtěně prohlubují svůj sociální jet lag (viz níže v článku). Důsledkem může být chronická únava, horší výkonnost, méně pohybu, přibírání na váze apod. Prostě v dlouhodobém horizontu může celkově dojít k negativnímu vlivu na zdraví.

A když se pak takový večerní typ snaží jíst „správně“ podle obecných pravidel – např. brzo ráno snídat a večeřet v pět – může se trápit zbytečně. Tělo totiž není hloupé. Ví, kdy má hlad. Taková sova se tedy může v klidu najíst po páté hodině večerní.

Pozdní večeře není problém sám o sobě. Problém je spíše v tom, co večer jíme a kolik toho je. Čili špatné je jíst večer příliš.

Když třeba přes den jídlo nestíháme, večer často my i naše tělo doháníme, co jsme zameškali. A pak sníme více, než bychom chtěli – často rychle, automaticky, bez přemýšlení a z vysoce průmyslově zpracovaných potravin.

Večerní jídla tedy bývají tučnější, sladší, zkrátka „komfortní“. A když k tomu přidáme pozdní hodinu a unavený metabolismus, můžeme si časem zadělat na problém. Tělo v tu dobu jede na úspornější režim a cukr zůstává v krvi déle. Pokud se to děje často, může to narušit metabolismus i spánek [4, 5].

Věda za „pozdní“ považuje jídlo dvě hodiny před spaním, případně po 20. hodině. Ale nejde jen o čas. Jak už bylo řečeno, důležité je hlavně to, jak velké jídlo to je a také jaké je jeho složení.

Večeře po 20. hodině tedy není hřích. Není to ani důvod k přibírání - pokud samozřejmě nepřekročíme náš denní (týdenní) kalorický rámec. Jestliže se však pozdní jídla podepisují na kvalitě našeho spánku, je určitě lepší jíst dříve – nicméně kvůli spánku, ne kvůli případnému přibírání tuku.

Pak tu máme ale extrém: syndrom nočního stravování. Lidé se v noci opakovaně budí a jedí – často nevědomky. Nejde o zvyk, ale o skutečný problém, často spojený s úzkostí nebo poruchami spánku. A takový režim už rozhodně zdravý není [6, 7].

Práce na směny je bohužel pro naše biologické hodiny noční můrou. Tělo neví, kdy má bdít a kdy spát, hormony jsou zmatené. Světlo, tma, jídlo – všechno je posunuté. A to se může podepsat nejen na energii a náladě, ale i na riziku obezity, cukrovky a zánětlivých onemocnění [8].

Jet lag – třeba po přeletu přes několik časových pásem – je krátkodobý, ale tzv. sociální jet lag (kdy máme úplně jiný režim ve všední den a o víkendu) si většina lidí vytváří sama – a chronicky. Lidé ponocují, přejídají se a vstávají pozdě. Tělo to cítí. A často protestuje.

To všechno rozhazuje biologické rytmy a může přispět k přibírání, únavě i cukrovce [9].

Za tím vším stojí i hormony. Leptin - hormon sytosti nám říká „dost“. Ghrelin - hormon hladu volá „dej mi více“. Melatonin nás uspává. Kortizol nás ráno startuje. A tyhle hormony běží podle našich vnitřních hodin. Když je narušíme špatným režimem a pozdním jídlem, tělo může být zmatené. A zmatené tělo dělá špatná rozhodnutí – třeba u ledničky :-).

Některé věci máme i v genech – třeba právě to, jestli jsme skřivani nebo sovy. Čili některé rozdíly v chronotypech jsou dány geneticky. I to může určovat, kdy nám jídlo sedne nejlépe. Ale genetika není vždy úplný osud. Životní styl a prostředí, ve kterém vyrůstáme, mají stále obrovský vliv.

Střevní mikrobiom – ty biliony bakterií v našich střevech – mají také svůj denní rytmus. Když jíme příliš chaoticky, můžeme tím narušovat jejich rovnováhu. A zdravá střeva nejsou jen o trávení – mají vliv i na imunitu, náladu a tělesnou hmotnost [10, 11, 12].

Tohle doporučení je staré, nicméně stále populární. Jenže pokud člověk jí málo přes den (třeba kvůli hubnutí) a pak večer hladoví, dlouhodobě si tím spíše uškodí. Jak už bylo řečeno, pro většinu zdravých lidí není ani tak důležité kdy se jí, ale co a kolik. A také jaký máme celkový denní režim - tedy opět záleží na životním stylu.

Další častý omyl: že časté jídlo nastartuje metabolismus jako kamna na uhlí. Ano, po jídle tělo vynaloží energii na trávení – tzv. termický efekt potravy. Ale ať si dáme pět malých jídel nebo dvě velká, celkový výdej energie bude u zdravých lidí téměř stejný. O nějakém metabolickém zrychlení si tedy můžeme nechat jen zdát.

Samozřejmě - například diabetici, sportovci v objemu, lidé s poruchami trávení atd. mohou těžit z vyšší frekvence jídel, ale to už je něco jiného a jde to nad rámec tohoto článku.

U lidí s cukrovkou nebo prediabetem může být večerní jídlo problematičtější. Jejich tělo hůře zpracovává cukr, zvlášť večer při sacharidovém jídle. Ale opět platí: rozhoduje spíše celý režim, rozumné složení jídel a rozumné porce - ne jen ručičky na hodinkách. Nicméně je pravda, že cukrovkáři by se večer (minimálně s cukry) měli trochu více krotit.

Ne každý musí snídat. Pro někoho je snídaně jen společenský či historický zvyk. Přerušovaný půst - tedy vynechání snídaně a první jídlo třeba až v poledne - může být funkční strategie (nejen) ke zhubnutí, avšak za předpokladu, že zbytek dne jíme rozumně a dostatečně. Tělo umí být flexibilní. A když mu dáme dobrý důvod, nebude protestovat.

Také se říká, že kdo nesnídá, ten si naopak koleduje o přibírání. Jenže pravda je složitější. Pokud nám vynechání snídaně pomáhá s celkovým příjmem kalorií a necítíme pak odpoledne záchvaty hladu, je to naprosto v pořádku. Někdo snídani potřebuje, jiný ne. Tělo si zvykne na obojí.

Nicméně já osobně každému snídani doporučuju, obzvlášť pokud je to sportovec či fyzicky pracující člověk. Navíc jedním vynechaným jídlem přijdeme o jednu porci bílkovin, což se pak může špatně dohánět.

V dnešní uspěchané době, kdy práce často zasahuje až do večerních hodin a města nikdy skutečně nezhasínají, se večeře posouvá čím dál později. Jenže právě tahle změna, byť na první pohled neškodná, může časem rozhodit vnitřní hodiny našeho těla. Výsledkem bývá narušený metabolismus a postupně se zvyšující riziko nemocí, jako je obezita, cukrovka nebo potíže se srdcem.

Načasování jídla tak určitý vliv má – to nelze popřít. Ale nesmí zastínit to podstatné: co jíme, kolik toho jíme a jak žijeme celkově. Přesto se spousta lidí slepě drží pravidla „po páté už ani sousto“, jak ho často slýchají z médií. A místo pohody u večeře pak přichází hlad, frustrace a zbytečné trápení.

Přitom třeba bílkoviny nebo zdravé tuky navečer takový problém nepředstavují. Když má zdravý člověk rozumnou životosprávu a má svou stravu pod kontrolou, nemusí se jídla po setmění bát – ani při hubnutí.

Načasování jídel určitě může být jednou z možností, jak hubnutí podpořit, zejména pokud už jiné strategie selhávají – třeba tím, že většinu jídla přesuneme do dřívější části dne. Ale ne každý to potřebuje. A také je stále zapotřebí být v kalorickém deficitu.

Důležitější je proto najít si režim, který se dá dlouhodobě udržet, dává smysl konkrétnímu tělu – a nevede k neustálému hladu nebo frustraci. Ať jsme ranní ptáče nebo noční sova, ve většině případů je klíčem k rovnováze prostě to staré známé: jíst rozumně, hýbat se a žít zdravě – bez extrémů a zákazů, prostě v pohodě.

Zdroje: