Když pocit při posilování může klamat: Opravdu cítíme to, co svaly dělají?

Ve fitku se často mluví o takzvané Mind-Muscle Connection – tedy o tom, že se při cvičení snažíme vědomě „napojit“ na konkrétní sval a opravdu ho cítit pracovat. Říká se, že když ten sval při cviku dobře vnímáme, znamená to automaticky lepší a efektivnější trénink.

Ať už je to pravda, či ne, základní otázka zní: „Opravdu dokážeme spolehlivě poznat, který sval pracuje nejvíce?“

Jedna nedávná studie se rozhodla tuhle představu otestovat. Pojďme si v tomto článku tuto zajímavou studii z roku 2024 rozebrat. K nahlédnutí je buď zde, nebo také pod článkem.

Výzkumníky zajímalo jednoduché, ale docela zásadní téma: jestli to, co lidé při cvičení cítí, opravdu odpovídá tomu, co se ve svalech skutečně odehrává.

Do experimentu zapojili třináct mužských fotbalistů na sub-elitní úrovni (tedy vybraní fotbalisté byli dobří, ale ne úplně ti top). A i co se týče posilování, tak to nebyli žádní začátečníci – silový trénink měli zařazený alespoň rok a běžně ho absolvovali minimálně třikrát týdně.

Experiment proběhl ve dvou testovacích dnech.

V prvním testu vědci zjistili váhy, se kterými byli účastníci schopni provést s maximálním úsilím přibližně 4 až 6 opakování. Celkem u šesti cviků na horní polovinu těla:

Ve druhém testu už přišlo na řadu samotné měření.

Na těla účastníků byly připevněny elektrody, které pomocí elektromyografie (EMG) zaznamenávaly elektrickou aktivitu svalů. Díky tomu bylo možné poměrně přesně zjistit, jak moc se při jednotlivých cvicích svaly zapojují.

Současně ale měli účastníci ještě jeden úkol. Po každém cviku měli na škále od 1 do 10 ohodnotit, jak silně podle svého pocitu pracoval konkrétní sval.

A právě tady začíná být příběh zajímavý.

Výsledky ukázaly překvapivou věc.

Subjektivní pocit aktivace svalu vůbec nesouvisel s tím, co naměřilo EMG.

Jinými slovy: to, jak moc měli sportovci pocit, že nějaký sval pracuje, neodpovídalo tomu, jak moc byl ve skutečnosti aktivní.

A to platilo ve všech testovaných cvicích.

Autoři studie tedy nenašli žádnou významnou korelaci mezi tím:

Ani u jednoho z testovaných cviků.

Výsledky tak napovídají, že ani pravidelně trénující lidé nemusí vždy dobře odhadnout, co přesně se v jejich svalech při cvičení odehrává.

Studie přinesla ještě jedno pozorování. U řady cviků totiž pomocné (synergické) svaly pracovaly téměř stejně intenzivně jako svaly hlavní (agonisté).

Například:

To ukazuje, že nejen při vícekloubových cvicích, ale i u těch jednokloubových je zapojení svalů často složitější, než jak si ho představujeme.

Tělo jednoduše zapojuje více svalů zároveň – a někdy i intenzivněji, než bychom čekali.

Autoři studie nabízejí několik možných vysvětlení.

Schopnost vnímat vnitřní signály z těla se nazývá interocepce. Patří sem například vnímání:

Pokud je tahle schopnost méně přesná, může být pro člověka obtížné správně odhadnout, jak moc sval skutečně pracuje.

Do hry mohou vstupovat také psychologické vlivy:

Tyto faktory mohou subjektivní hodnocení zkreslovat.

Subjektivní pocit práce svalu může ovlivnit také:

To všechno může měnit způsob, jakým člověk kontrakci vnímá.

Výsledky studie neznamenají, že soustředění na svaly při cvičení je zbytečné. Spíše naznačují něco jiného.

Pocit práce svalu nemusí být spolehlivým ukazatelem skutečné svalové aktivity.

To znamená, že:

Nicméně minimálně u začátečníků má Mind-Muscle Connection stále smysl - člověk se naučí, jaký sval procvičuje a může mu to také pomoct se soustředěním, nebo s technikou. Ale podle této studie zřejmě není spolehlivým nástrojem pro měření intenzity zapojení svalů.

Že samotný pocit „jak moc sval pracuje“ nemusí být zrovna nejlepší ukazatel produktivního tréninku.

Když tedy člověk trénink plánuje, je rozumné sledovat i věci, které jsou o něco měřitelnější – například:

Subjektivní pocit může být užitečný doplněk, ale nemusí vždy přesně odrážet (minimálně podle této jedné studie) skutečné zapojení svalů.

Autoři samozřejmě upozorňují i na několik omezení.

Především šlo o velmi málo lidí – pouze 13 účastníků. To omezuje možnost zobecnit výsledky na všechny.

Další limit představuje použitá subjektivní škála vnímání svalové aktivace (1–10). Tato škála byla vytvořena přímo pro tento výzkum a není standardizovaná ani validovaná.

Určitým limitem může být i samotná metoda EMG. Ta se sice běžně používá k měření svalové aktivity, ale není bez chyb. Například hlubší svaly dokáže zachytit jen omezeně.

Autoři navíc připouštějí, že kdyby se testovaly jiné cviky nebo třeba jiné počty opakování, mohly by výsledky vypadat trochu jinak.

Za mě osobně ale musím doplnit ještě další dvě omezení studie. Za prvé: 4 - 6 opakování. To je poměrně nízký počet na procítění svalů. Kdyby účastníci studie prováděli třeba 10 - 12 opakování, výsledky by mohly být jiné.

A za druhé: může tu hrát roli i to, kdo se vlastně studie účastnil. Šlo o (téměř) elitní fotbalisty. Jejich hlavní specializace je ale fotbal, ne silový trénink.

Ano, ve studii měli minimálně rok zkušeností s posilováním. To ale ještě automaticky neznamená, že cvičí technicky bezchybně nebo že dokážou přesně vnímat, co se v jejich svalech při cvičení děje.

Obecně totiž platí, že čím více má člověk zkušeností přímo se silovým tréninkem, tím lépe se svým tělem umí pracovat. A tím spíše dokáže jednotlivé svaly opravdu „procítit“.

Celkově se tedy ukázalo, že to, jak moc máme pocit, že sval při cvičení pracuje, se nemusí úplně shodovat s tím, co se v něm skutečně děje. Alespoň podle měření svalové aktivity.

Naše tělo nám prostě někdy může posílat trochu zavádějící signály.

Pocit ze cviku je samozřejmě důležitý a je to takové vodítko, že to děláme správně. Ale spoléhat se jen na něj asi také nebude úplně to pravé ořechové. Svaly si totiž někdy pracují tak trochu po svém :-).

Zdroj:

The Disconnect Between Soccer Players’ Perceived and Actual Electromyographic-Measured Muscle Activation