Článek
Když se řekne „růst svalů“, většina lidí si představí těžké činky, pár opakování a pořádný boj. Jenže pak přijde někdo jiný a tvrdí pravý opak: že i lehké váhy, když se jedou do selhání, dokážou vybudovat svaly úplně stejně.
Oba přístupy jsou v podstatě účinné a správné… jen každý tak trochu jinak. Tahle aktuální studie naznačuje, že odpověď není černobílá - ale spíše rozdělená uvnitř samotného svalu.
Autoři ve studii totiž neřešili jen to, jestli svaly rostou, ale jaká konkrétní svalová vlákna rostou při různých zátěžích. A tady už to začíná být zajímavé.
Systematický přehled s metaanalýzou z roku 2026 přikládám zde, nebo je také pod článkem.
Ale protože se v tomto článku budeme bavit o růstu svalů, musím zmínit jedno tradiční, nezbytné a důležité info:
„Všechny mé články o posilování se týkají naturálního a kondičního posilování. Čili mé články nejsou o vrcholové kulturistice, o profesionálních kulturistech, o dopingu (steroidech) apod. Cokoli píšu, píšu pro běžné lidi (nejen) ve fitkách - pro muže, ženy, seniory a klidně i děti. Nejsem kulturista a nepíšu články o (profi) kulturistice. Když třeba píšu o velkém množství svalů, mám tím na mysli svaly vybudované přirozeně, a to kýmkoli - třeba dorostenci či starci. Tedy bez zakázaných látek a pro tělo přirozenou a zdravou cestou. A nemám nic proti kulturistům.“
Sval není jen sval
Možná to zní jako detail, ale svaly nejsou jednolitá hmota. Skládají se z různých typů vláken.
- Typ I – pomalá, vytrvalostní vlákna. Unaví se pomalu, ale nejsou tak silná.
- Typ II – rychlá, silová vlákna. Ty jsou silnější, výbušnější… ale také se rychleji unaví.
A právě tahle studie se snažila zjistit, jestli různé váhy (tedy různé procento maxima na jedno opakování, tzv. %1RM - Repetition Maximum) nějak ovlivňují, který typ svalových vláken poroste více.
Co vlastně výzkumníci udělali?
Nevzali jednu studii. Vzali jich osm.
Celkem:
- 195 účastníků,
- většinou mladí dospělí,
- tréninky trvaly zhruba 9 – 10 týdnů
A hlavně - sledovali svaly opravdu detailně. Ne přes ultrazvuk nebo magnetickou rezonanci, ale přes biopsii svalů. Jinými slovy: podívali se přímo na jednotlivá svalová vlákna.
Svaly jako celek
Když vědci „smíchali“ všechny typy vláken dohromady, nevyšlo z toho nic zásadního. Jinými slovy: nešlo jednoznačně říct, že by těžké nebo lehké váhy vedly k většímu růstu svalů jako celku.
To mimochodem docela sedí na to, co už víme z dřívějška - že když cvičíme do selhání, svaly mohou růst při širokém spektru zátěží.
Jenže…
Jednotlivá svalová vlákna
Tady přichází ten zajímavější moment. Když se podíváme na jednotlivé typy vláken zvlášť, začne se objevovat určitý trend:
- Lehké váhy (cca 20 – 30% maxima) → větší růst vláken typu I.
- Střední váhy (cca 40 – 50% maxima) → rozdíly se víceméně stírají.
- Těžší váhy (nad 50% maxima) → postupně se růst více „překlápí“ k vláknům typu II.
A čím vyšší váha (až někam k 80 – 90% maxima), tím více ten trend směřuje k rychlým vláknům (typu II).
Různé váhy zapojují různá svalová vlákna.
Než z toho uděláme závěr…
Autoři studie sami několikrát upozorňují:
- výsledky mají velkou nejistotu,
- v některých případech klidně zahrnují i „nulový efekt“,
- intervaly spolehlivosti jsou široké (interval spolehlivosti je rozmezí hodnot, ve kterém se s danou pravděpodobností nachází skutečný výsledek).
Jinými slovy: není to důkaz „takhle to je“, spíše „takhle by to mohlo být“.
Proč to ale dává smysl?
Zajímavé je, že tenhle výsledek docela zapadá do známého principu zapojování svalových jednotek.
Tzv. Hennemanův princip velikosti říká, že sval při zátěži nezapojuje všechna svalová vlákna najednou, ale postupně podle potřeby síly. Na začátku série se aktivují menší, úspornější motorické jednotky, které ovládají pomalá svalová vlákna typu I. Jak ale roste únava a nároky na sílu, tělo postupně zapojuje i větší, silnější motorické jednotky spojené s rychlými vlákny typu II.
Čili - když jedeme sérii do selhání:
- postupně zapojujeme více a více motorických jednotek,
- od těch „malých“ (typ I) až po ty „velké“ (typ II).
Ale:
- u lehkých vah trávíme více času ve fázi, kdy pracují hlavně vytrvalostní vlákna,
- u těžkých vah se rychleji dostaneme k těm silovým.
A to se možná promítá i do jejich růstu.
Každopádně pokud se série u nízkých či nižších vah dotáhne dostatečně daleko (až do bodu úplného svalového selhání), může tak dojít k zapojení prakticky celého spektra svalových vláken.
Proto se dá budovat svalová hmota i s nízkými zátěžemi - pakliže ale „vyždímáme“ ze svalu maximum. Jinými slovy: čím lehčí váhy máme (z nějakého důvodu), tím více bychom se měli přiblížit svalovému selhání, abychom vykompenzovali nízké mechanické napětí u lehčích vah.
A naopak - čím těžší váha je, tím méně je nutné jet úplně nadoraz - už kvůli bezpečnosti (nechme si proto raději nějakou rezervu).
Praktický dopad
Co z toho plyne v praxi? Ve zkratce:
- lehčí váhy → více stimulace vytrvalostních vláken,
- těžší váhy → více stimulace silových vláken.
A kombinace obojího? Tou dojde k procvičení svalu komplexně.
Limity studie
Autoři byli docela otevření ohledně slabin:
- většina účastníků byli začátečníci nebo mírně pokročilí,
- téměř všechny vzorky byly z jednoho svalu (Vastus Lateralis – část předního stehna),
- chybí data pro střední váhy (50 – 70% 1RM),
- některé výsledky jsou jen modelové odhady, ne přímá měření,
- malé množství studií = větší nejistota,
- ženy byly zastoupené jen minimálně.
Závěrem
Když to celé jednoduše shrneme, tak:
- svaly porostou při lehkých i těžkých vahách,
- ale…
- možná ne úplně stejným způsobem.
Lehké váhy jako by více „promlouvaly“ k vytrvalostním vláknům. Těžké váhy zase více „mluví“ k těm silovým.
Proto:
- nesázejme všechno na jednu kartu,
- kombinace různých zátěží dává smysl.
Na úplný závěr je potřeba dodat, že vlastně nejde o žádné revoluční zjištění. To, že těžší váhy mají blíže k silovým vláknům typu II a lehčí zátěže více „oslovují“ vytrvalostní vlákna typu I, se v různých podobách objevuje už dlouho.
Tahle analýza do toho tedy nepřináší úplně nový pohled, spíše tenhle předpoklad opatrně potvrzuje a zasazuje do konkrétnějších čísel. A zároveň připomíná, že realita není černobílá - a že i v něčem tak zdánlivě jednoduchém, jako je váha na čince, se skrývá více vrstev, než se na první pohled může zdát.
Zdroj:
