Článek
Často je ke slyšení, a i věda často říká, že delší čas pod napětím je klíčem ke svalům. Jiní zase tvrdí, že naopak rychlejší tempo je lepší pro sílu i hypertrofii, že tělo nemá čas „flákat se“. A člověk pak přemýšlí – tak jak tedy? Pomalu? Rychle? Něco mezi?
Tahle otázka nedala spát ani skupině vědců, kteří nedávno prošli tisíce studií, roky dat a nakonec vybrali 14 prací, v kterých se porovnávalo rychlejší vs. pomalejší tempo opakování. Nic jiného se neměnilo – stejný trénink, stejné série, stejné objemy… jen rychlost pohybu.
Systematický přehled s metaanalýzou z roku 2025 přikládám zde, nebo je také pod článkem.
Ještě předtím ale - aby nedošlo k nějakému nedorozumění - musím zmínit jedno tradiční, nezbytné a důležité info:
„Všechny mé články o posilování se týkají naturálního a kondičního posilování. Čili mé články nejsou o vrcholové kulturistice, o profesionálních kulturistech, o dopingu (steroidech) apod. Cokoli píšu, píšu pro běžné lidi (nejen) ve fitkách - pro muže, ženy, seniory a klidně i děti. Nejsem kulturista a nepíšu články o (profi) kulturistice. Když třeba píšu o velkém množství svalů, mám tím na mysli svaly vybudované přirozeně, a to kýmkoli - třeba dorostenci či starci. Tedy bez zakázaných látek a pro tělo přirozenou a zdravou cestou. A nemám nic proti kulturistům.“
Takže rychle nebo pomalu?
Výzkumníci vzali všechny skupiny, které cvičily rychlejší tempo a odděleně všechny skupiny, které cvičily pomalejší tempo (chtěli zjistit změny uvnitř skupiny - Within-Group Change). A u každé skupiny zvlášť se ptali: „O kolik se těmto lidem zvětšily svaly oproti jejich vlastnímu výchozímu stavu od začátku do konce experimentu?“
Celkově se ukázalo, že obě tempa vedou ke svalovým přírůstkům velmi podobně. V průměru se svaly u skupin zvětšovaly u rychlejších opakování o hodnotu 0,43 (SMD) a u pomalejších o 0,34. Rozdíl tedy sice existuje, ale je malý až nevýznamný.
SMD (Standardized Mean Difference) je v podstatě číslo, které ukazuje, jak moc se od sebe sledované skupiny skutečně liší. Protože jednotlivé studie měřily svaly různými metodami – někde například ultrazvukem, jinde pomocí MRI apod., bylo potřeba tyto rozdíly převést na společnou „řeč“, aby šly mezi sebou smysluplně porovnat. Díky tomu lze více méně porovnávat jablka s hruškami – a vyhodnotit, jestli je efekt malý, nebo větší.
Čím vyšší SMD, tím větší rozdíl mezi rychlým a pomalým tempem opakování. V téhle metaanalýze byl ale rozdíl velmi malý.
Nicméně když výzkumníci porovnali skupiny přímo proti sobě (rychlé vs. pomalé tempo), vyšlo, že rychlejší opakování vyhrávají - avšak jen drobně. Čili je to spíše zanedbatelné vítězství (rozdíl SMD = 0,09). V tomto případě se tedy vědci ptali: „Když vezmeme jednu studii, kde jedna skupina cvičila rychle a druhá pomalu, kdo na tom byl lépe? Je jedna metoda prokazatelně lepší než ta druhá?“
To je spravedlivé srovnání, protože jde a stejný program, stejné cviky, stejný objem, stejní lidé (nebo velmi podobní) - a liší se jen tempo. Jinak řečeno: Porovnáním obou temp přímo proti sobě chtěli vědci izolovat a měřit pouze vliv jedné jediné proměnné: tempa (zde tedy šlo o párové srovnání - Pairwise Comparison). A aby to mohli udělat, museli vybrat jen ty studie, které zajistily, že všechny ostatní faktory ovlivňující růst svalů zůstaly u obou porovnávaných skupin stejné. Toto zajištění totožných podmínek dělá srovnání „spravedlivým“.
Mimochodem - „rychlé“ tempo trvalo většinou 0,3 - 2 sekundy na jedno opakování, zatímco „pomalé“ mělo 1,7 – 4,5 sekundy. Obě tempa ale fungovala. A fungovala dostatečně dobře.
Celkově tedy se nezdá, že by zpomalování nebo zrychlování během jedné série samo o sobě nějak měnilo hru.
Detaily, které stojí za zmínku
Studie zkoumala i různé podmínky – co když je trénink veden do selhání? Co když ne? A co horní vs. dolní polovina těla?
Když se necvičí do selhání
Rychlejší tempo mělo mírnou výhodu (u excentrické fáze, kdy se váha spouští) - zde byla vysoká pravděpodobnost alespoň malého účinku.
Když se cvičí do selhání
Zde naopak nepatrně lépe vycházelo tempo pomalejší. Ale rozdíl byl malý a s nejistotou.
Ve výsledku tedy ani jedna varianta nebyla jasně lepší. Tělo prostě dokáže růst při obojím.
Rozdíl nebyl zásadní ani mezi horní a dolní částí těla. Biceps, kvadriceps… reakce byla velmi podobná.
Co studie zahrnovala?
Celkově šlo o 278 účastníků ze 14 studií. Většina byla mladí dospělí (průměrně 23 let). Jen jediná studie byla s muži kolem 66 let. Pouze dvě studie byly na trénovaných jedincích – i to je dobré vědět, než začneme vyvozovat závěry na kulturisty.
Tréninky trvaly většinou 6 – 12 týdnů, 2 – 4× týdně. Měřila se tloušťka svalu (ultrazvuk), svalový objem (MRI), průřez (CT, biopsie) atd. – takže to nebyly odhady podle fotek, ale skutečná měření.
Takže… jak rychle dělat opakování?
Studie říká asi tohle: Chceme větší svaly? Tempo tolik neřešme. Hlavní je, že trénujeme.
A protože obě varianty fungují podobně, tempo může být spíše nástroj pro zpestření – nebo úlevu.
- Nemůžeme cvičit rychle třeba kvůli rehabilitaci, kloubům či jiným omezením? Můžeme zpomalit a pořád porosteme.
- Baví nás výbušnější styl? Tak si ho klidně dopřejme. O svaly nepřijdeme.
- Chceme v tréninku občas změnu? Tempo je elegantní způsob, jak to udělat bez ztráty efektu.
Slabiny (limity) celé studie
Výzkumníci samozřejmě přiznávají několik nedostatků:
- Tempo často nebylo kontrolované dokonale (např. „co nejrychleji“ je vágní).
- Existuje málo dat o velmi pomalých tempech (10+ sekund).
- Různé typy cvičení, různí lidé, jiné modality – ne vše lze házet do jednoho pytle.
- Tempo se automaticky zpomaluje při blízkosti selhání – těžko pak oddělit jeho vliv.
Takže ano, výsledky jsou silné, ale ne definitivní. Hodí se brát je s lehkou rezervou a čekat na další výzkum.
Závěrem
Takže:
- Pomalu i rychle → svaly rostou v obou případech velmi podobně.
- Rychlejší tempo má miniaturní výhodu, ale spíše akademickou.
- Pomalé tempo může být výhodné při práci s menší zátěží nebo při omezení kloubů.
- Tempo je skvělé jako nástroj variability, ne jako magická zkratka k větším svalům.
Celkově si tedy tempo opakování můžeme určit na základě „pohodlí“, bezpečnosti a osobních preferencí, aniž by to nějak zásadně ohrozilo náš svalový růst.
Každopádně - a to je důležité - i když se v datech neukázal jasný rozdíl mezi rychlostmi opakování, jedna věc dává smysl čistě selským rozumem: zátěž by člověk měl mít plně pod kontrolou. Jednak kvůli bezpečnosti a pak kvůli tomu, že hlavní spouštěč svalového růstu je mechanické napětí.
Když necháme činku jen spadnout dolů silou gravitace, sval se vlastně ani pořádně nezapojí. A protože už dnes víme, že mechanické napětí je hlavní motor růstu, byla by to docela škoda – sval bez napětí ne(po)roste.
Mimochodem, není to tak dávno, co vyšla metaanalýza [1] na podobné téma - a v podstatě se stejným výsledkem. Studii jsem zpracoval v tomto článku [2].
Zdroj:
