Článek
Občas se to dá ve fitku zahlédnout. Na osy se věší řetězy, přidávají se gumy, odpor se mění v průběhu pohybu. Říká se tomu trénink s variabilním odporem – anglicky Variable Resistance Training, zkráceně VRT. Otázka ale zní: je to skutečně krok dále, nebo jen efektní hračka?
Právě na to se zaměřila rozsáhlá systematická přehledová studie s metaanalýzou, která porovnala svalovou aktivaci při tréninku s variabilním odporem a při klasickém silovém tréninku s volnými váhami (Free Weight Training, FWT).
Studie z roku 2025 je k dispozici zde, nebo pod článkem.
Jelikož se ale tento článek týká posilování, musím nejdříve zmínit jedno tradiční, nezbytné a důležité info:
„Všechny mé články o posilování se týkají naturálního a kondičního posilování. Čili mé články nejsou o vrcholové kulturistice, o profesionálních kulturistech, o dopingu (steroidech) apod. Cokoli píšu, píšu pro běžné lidi (nejen) ve fitkách - pro muže, ženy, seniory a klidně i děti. Nejsem kulturista a nepíšu články o (profi) kulturistice. Když třeba píšu o velkém množství svalů, mám tím na mysli svaly vybudované přirozeně, a to kýmkoli - třeba dorostenci či starci. Tedy bez zakázaných látek a pro tělo přirozenou a zdravou cestou. A nemám nic proti kulturistům.“
Co přesně autoři sledovali?
Autorům nešlo o sílu, rekordy ani o to, jestli někomu po čase narostou větší svaly. Soustředili se jen na okamžik samotného pohybu – na to, jak moc jsou svaly při cvičení zapojené. Sledovali jejich aktivitu pomocí povrchové elektromyografie, zkráceně sEMG.
Do analýzy zahrnuli pouze studie, které:
- porovnávaly VRT a FWT při stejném cviku,
- pracovaly s vícekloubovými cviky (dřep, mrtvý tah, bench press),
- sledovaly zdravé dospělé osoby s alespoň půlroční tréninkovou zkušeností,
- používaly řetězy nebo elastické gumy jako zdroj variabilního odporu.
Po velmi přísném výběru z původních 587 publikací zůstalo pouze 11 studií s celkovým počtem 177 účastníků (100 mužů a 77 žen ve věku 18 - 65 let).
Studie konkrétně neřeší to, pro koho je variabilní odpor „vhodnější“, ani jaký tréninkový cíl by měl sledovat. Zaměřuje se čistě na to, jak se při jeho použití mění svalová aktivace během základních silových cviků.
Jaké cviky se vlastně analyzovaly?
Většina dat pocházela ze silového „základu“:
- dřepy (6 studií),
- mrtvé tahy (4 studie),
- bench press (1 studie).
VRT bylo realizováno buď pomocí elastických gum, nebo řetězů, někdy i obojího. Trénink probíhal v běžném prostředí, bez speciálních strojů, vždy v plném rozsahu pohybu.
Hlavní výsledek
Pokud se bral v potaz celý průběh svalového pohybu a neřešilo se, kolik variabilního odporu bylo použito, pracovaly svaly u VRT i klasických činek v zásadě stejně.
Jinými slovy: pokud jen řekneme „pojďme cvičit s gumami nebo s řetězy“, ale neřešíme jejich podíl na celkové zátěži, svaly se nechovají jinak než při běžném tréninku.
Kdy se VRT začne odlišovat?
Zlom nastává ve chvíli, kdy se přestane mlžit a začne se řešit podíl variabilního odporu.
Autoři rozdělili VRT do dvou kategorií:
- nízký podíl variabilního odporu,
- vysoký podíl variabilního odporu.
A tady se obraz mění.
Při vyšším podílu gum nebo řetězů vykazoval VRT vyšší svalovou aktivaci než klasické činky, a to při stejném celkovém zatížení. Naopak při nízkém podílu variabilního odporu rozdíl prakticky zmizel.
Z toho (nepřekvapivě) plyne jednoduchý, ale důležitý závěr: nestačí si k čince jen „přicvaknout“ gumu. Rozhodující je, jak velkou část celkového odporu při pohybu skutečně tvoří. Pokud je její odpor malý, svaly pracují v podstatě stejně jako bez ní. Změna přichází až tehdy, když guma výrazně přitěžuje.
Nestačí prostě jen nějaká guma.
Koncentrická vs. excentrická fáze
Další zajímavý pohled přineslo rozdělení pohybu na fáze.
- V koncentrické fázi (při zvedání činky) byla svalová aktivace u VRT vyšší než u FWT.
- V excentrické fázi (při spouštění činky) se rozdíl neprokázal.
To dává smysl. U VRT odpor s rostoucím rozsahem pohybu narůstá, což klade na svaly větší nároky právě ve fázi, kdy se snaží pohyb „dotlačit“ nahoru.
Proč to tak je?
Autoři upozorňují na několik mechanických důvodů:
- u gum se s natažením zvyšuje odpor,
- u řetězů se postupně zvedá jejich hmotnost ze země,
- roste kloubní moment a nároky na zapojení motorických jednotek.
Zvlášť zajímavé je to v souvislosti s tzv. sticking pointem – místem v pohybu, kde má většina lidí tendenci selhávat. Právě kolem něj se u VRT často objevuje vyšší svalová aktivace než u klasických činek.
Sticking point je místo v pohybu, kde se činka najednou zpomalí nebo se skoro zastaví, i když váha zůstává stejná. Tělo je tam v mechanicky nevýhodné pozici a svaly musí zabrat nejvíce.
U bench pressu bývá sticking point kousek nad hrudníkem, u dřepu krátce po odrazu ze spodní pozice a u mrtvého tahu hned po odlepení činky od země.
Variabilní odpor tedy může změnit to, kde je pohyb nejtěžší. U některých nastavení se odpor zvyšuje právě kolem nebo těsně za sticking pointem, takže svaly musí více pracovat v části dráhy, kde by jinak už měly „vyhráno“. To je jeden z důvodů, proč se u vyššího podílu variabilního odporu objevuje vyšší svalová aktivace v koncentrické fázi – přesně v těch kritických místech.
Limity studie
Autoři upozorňují na několik omezení:
- analyzovány byly pouze nejvíce aktivované svaly, ne stabilizační svaly do hloubky,
- a to jen u cviků mrtvý tah, dřep a bench press - jiné cviky vyžadují další výzkum,
- počet studií byl relativně malý,
- neexistuje shoda, jaký přesně podíl variabilního odporu je ideální,
- většina dat pochází z krátkodobých měření, ne z dlouhodobého tréninku.
Zároveň autoři neuvádějí žádný střet zájmů.
Takže: má VRT smysl?
Podle této studie ano – ale ne automaticky.
Variabilní odpor sám o sobě nezaručuje vyšší svalovou aktivaci. Rozhodující je:
- kolik variabilního odporu použijeme,
- v jaké fázi pohybu,
- a u jakého cviku.
VRT není náhrada klasického silového tréninku. Spíše je to nástroj, který může změnit nároky na svaly – pokud se použije promyšleně. A to je možná ta nejdůležitější zpráva z celé této studie.
Zdroj:
