Význam správného dýchání při silovém tréninku: Stabilita, výkon, bezpečí

Dýchání. Věc, kterou děláme neustále. Ani o tom nepřemýšlíme. Prostě to běží na autopilota.

Jenže pak přijdeme prvně do posilovny a najednou to, co bylo do teď automatické, začne být tak trochu záhadou. Ve chvíli, kdy zabíráme v dřepu, nebo se snažíme vytlačit tělo při kliku, najednou nevíme, jestli se máme nadechnout, vydechnout, nebo radši vůbec nedýchat.

A to může být problém. Protože dýchání je ve skutečnosti mnohem více než jen přísun kyslíku. Při posilování hraje dýchání zásadní roli v tom, jak stabilní bude naše tělo, jak bezpečně provedeme pohyb – a jestli si přitom nezaděláme na nějaký problém.

Ale protože se tento článek týká posilování, tak ještě musím zmínit jedno nezbytné info:

„Všechny mé články o posilování se týkají naturálního a kondičního posilování. Čili mé články nejsou o vrcholové kulturistice, o profesionálních kulturistech, o dopingu (steroidech) apod. Cokoli píšu, píšu pro běžné lidi (nejen) ve fitkách - pro muže, ženy, seniory a klidně i děti. Nejsem kulturista a nepíšu články o (profi) kulturistice. Když třeba píšu o velkém množství svalů, mám tím namysli svaly vybudované přirozeně a to kýmkoli - třeba dorostenci či starci. Tedy bez chemie a pro tělo přirozenou a zdravou cestou. A nemám nic proti kulturistům.“

Možná si říkáte, že přece není tak těžké dýchat. Ale děje se to - především začátečníci při vykonávání cviku někdy zadržují dech. Často úplně automaticky, bez uvědomění. Nebo třeba dýchají obráceně.

Nicméně právě na začátku, kdy se s posilováním teprve seznamujeme, bychom si měli na dýchání dávat pozor více než kdy jindy. Jasně, většinu energie si při silovém tréninku tělo bere z takzvaného anaerobního systému — tedy z procesů, které kyslík nutně nepotřebují. Ale to rozhodně neznamená, že si můžeme dýchání škrtnout ze seznamu důležitých věcí.

Naopak. Správný dech je náš tichý spojenec - vlastně někdy docela hlasitý :-). Když dýcháme plynule a vědomě, tolik se nezadýcháváme, lépe se soustředíme a celkově zvládneme více bez toho, abychom byli hned vyřízení.

A nejen to. Správné dýchání nejen že pomáhá tělu lépe zvládnout zátěž, ale má vliv i na to, jak se po tréninku zotavíme - pomáhá nám tedy i s regenerací.

Na druhou stranu — když dýcháme špatně, může se nám to rychle vymstít. Třeba když při cvičení dech zadržujeme moc dlouho nebo příliš často, tělo začne protestovat: zamotá se nám hlava, roste krevní tlak, dostaví se únava, někdy až nevolnost.

Samozřejmě, zadržení dechu je v některých chvílích přirozená reakce těla při maximálním úsilí. Ale u nezkušených cvičenců to může být problém.

Jiné je to pak u zkušených silových lifterů, kteří „tahají“ extrémní váhy. Tam se zadržování dechu dělá záměrně a říká se tomu Valsalvův manévr - viz níže v článku.

Ale pro běžné cvičence toto není cesta. Spíše riziko. A u lidí s vysokým krevním tlakem je toto riziko ještě větší.

Avšak správné dýchání není jen o tom, abychom podali lepší výkon. Tělo se díky němu také snáze zbavuje odpadních látek — třeba oxidu uhličitého.

Naštěstí správně dýchat není nic složitého. Základní princip dýchání při posilování je totiž velmi jednoduchý. Je zapotřebí si zapamatovat pouze dvě triviální věty:

Například:

Tento jednoduchý rytmus nám pomůže udržet tempo a zároveň stabilitu. Svaly také budou mít přísun kyslíku, čímž můžeme udělat vyšší počet opakování. Navíc tím zlepšíme i techniku – protože když se správně dýchá, tělo se přirozeně zpevní tam, kde má.

Možná vás to překvapí, ale dech je úzce propojený s napětím středu těla. A právě pevný střed (tzv. core) je základem každého bezpečného a silového pohybu, kde se zapojuje trup.

Když se nadechneme do břicha, zvětšíme tlak uvnitř trupu, a ten nám pomůže udržet páteř v bezpečné poloze. Tělo pak při zvedání činky drží pohromadě jako pevný blok, což nám bezpečně umožňuje vyvinout větší sílu.

Tady ale pozor: nejde o to, abychom nafoukli hrudník. Správné dýchání při posilování (u náročnějších cviků) vychází z bránice – hlubokého svalu pod plícemi, který se při nádechu posouvá dolů a vytváří tlak v oblasti břicha (tzv. nitrobřišní tlak).

Když se naučíme zapojit právě bránici, zlepšíme tím stabilitu, techniku i výkon [1, 2, 3].

Tento mechanismus nitrobřišního tlaku se běžně využívá při zvedání těžkých vah - například při dřepech či mrtvých tazích. Funguje jako přirozený pás, který chrání bederní páteř a zvyšuje naši schopnost přenášet sílu ze středu těla do končetin.

Naopak dýchání do hrudníku při silových pohybech bývá méně efektivní – jednak nezvyšuje nitrobřišní tlak, a navíc vede ke zbytečnému napětí v ramenou a krku.

Zkušení lifteři se před zvednutím těžké činky nadechnou do břicha a při samotném pohybu dech zadrží – jako by chtěli vydechnout, ale přitom to „nepustí ven“. Tím vznikne silný tlak uvnitř trupu, který pomáhá zpevnit střed těla a chrání páteř.

Těžko se to jednoduše vysvětluje, nejlépe si to člověk představí tak, jako když sedí na záchodě a opravdu tlačí :-). Přesně ten reflex tělo využívá i při těžkých výkonech ve fitku.

Tohle se nazývá Valsalvův manévr – a ano, opravdu může zvýšit nitrobřišní tlak a tím i stabilitu [4].

Ale pozor: je to technika určená pro velmi těžké výkony, a ne pro běžné cvičení. Nehodí se pro začátečníky ani pro každou sérii. A rozhodně ne pro někoho, kdo má problémy s tlakem nebo se ještě nenaučil dobře ovládat vlastní dech.

Protože tahle technika zvyšuje krevní tlak – a někdy opravdu výrazně [5, 6]. U zdravého, trénovaného člověka to obvykle nevadí. Ale pokud máte (nebo byste mohli mít) potíže se srdcem, cévami nebo krevním tlakem, měli byste se Valsalvově manévru vyhnout. Ve výjimečných případech může dojít k závratím, nevolnosti, a dokonce i ke krátkodobé ztrátě vědomí.

Na druhou stranu, pokud jste zdraví a víte o tom, pak krátké zadržení dechu, trvající maximálně dvě až tři vteřiny, není jen bezpečné. V kontextu těžkých silových cviků, jako jsou dřepy nebo mrtvé tahy, je dokonce žádoucí. Stabilita těla se zlepší, riziko zranění klesá a výkon jde nahoru.

Zkušení sportovci mají tu výhodu, že jejich tělo reaguje na Valsalvův manévr s větším klidem. Tlak sice stoupne, ale ne tak dramaticky jako u začátečníků [7]. Právě proto se nováčkům doporučuje začínat s lehčími váhami – řekněme do 80 % maxima – a s rostoucí silou i sebedůvěrou pomalu přejít ke zvedání těžších vah, kde už se tento dechový reflex začne přirozeně objevovat [4, 5].

Není to technika pro každého. Ale v těch správných rukách, nebo spíše pod tou správnou činkou :-), může být velmi užitečná.

Abychom to shrnuli – tady jsou nejčastější dýchací přešlapy, které se v posilovnách vyskytují:

Těmhle chybám se můžeme snadno vyhnout, když budeme dýchání vnímat jako nedílnou součást každého cviku. Ne jako něco navíc, co se „nějak udělá samo“. Časem se správné dýchání zautomatizuje a pak už o tom nebudeme vůbec přemýšlet.

Když s posilováním teprve začínáte, nevíte často, co dříve – technika, koordinace pohybu, stabilita, kontrola nad cvikem, orientace v prostoru atd. V tu chvíli proto není úplně nutné řešit ideální dechové vzorce.

Nejdůležitější je, abyste vůbec nějak dýchali. Klidně „špatně“, hlavně ale nezadržujte dech. To je úplný základ – a během prvních tréninků naprosto dostačující.

Jakmile si ale na prostředí posilovny a pohyb zvyknete a budete se při cvičení cítit jistěji, můžete začít ladit i techniku dýchání. Pro většinu lidí, kteří chodí do fitka kvůli kondici, zdraví nebo lepší postavě, stačí jednoduché pravidlo: nadechnout se při spouštění činky, vydechnout při jejím zvedání. Je to bezpečné, přirozené a snadno se to naučíte.

Ano, tento způsob dýchání vám při těžších váhách neposkytne takovou oporu středu těla jako dechové techniky používané ve vzpírání nebo powerliftingu. Ale pro běžné cvičení to vůbec nevadí.

Pokud nezvedáte maximální váhy na jedno opakování a necvičíte s cílem posouvat své výkony na maximum, je to naprosto dostačující.

Navíc – pokud máte problémy se srdcem, cévami nebo krevním tlakem, nebo jste starší, měli byste se výslovně vyhnout zadržování dechu při cvičení. V takovém případě je výše uvedené dýchání nejen doporučené, ale i bezpečnější.

Na opačné straně pak stojí výkonnostní sportovci. Ti, kteří už netrénují jen pro zdraví, ale chtějí sílu posouvat na hranici možností - například v silových sportech jako je vzpírání, powerlifting nebo strongman disciplíny.

A právě tito lifteři se dříve nebo později setkají s technikou zvanou Valsalvův manévr – krátkým, vědomým zadržením dechu při zvedání těžké váhy. Není to žádná libůstka, ale účinný způsob, jak zpevnit střed těla, zvýšit nitrobřišní tlak a ochránit páteř před přetížením.

Díky tomu se síla lépe přenáší a tělo zvládne více. Není to technika pro každého – ale kdo chce zvedat hodně, ten se jí nevyhne.

Zdroje: