Článek
Když se řekne cvičení v těhotenství, většina z nás si asi představí pomalé procházky, nějakou mírnou formu aerobního cvičení, jógu nebo třeba strečink. Ale co činky? Co třeba dřepy, mrtvé tahy nebo jiné silové cviky? Zní to jako šílenost?
Nové poznatky z výzkumů ale ukazují něco jiného: právě silový trénink může být v tomto období nečekaně prospěšný.
Zatímco dříve se kolem posilování v těhotenství raději našlapovalo po špičkách, dnes už víme, že zvedání závaží není žádné riziko. Naopak - může maminkám pomoci. Silový trénink není jen pro mladé netěhotné.
Avšak než se v článku dostaneme dále, musím tradičně - v případě článku o posilování - zmínit jedno důležité info:
„Všechny mé články o posilování se týkají naturálního a kondičního posilování. Čili mé články nejsou o vrcholové kulturistice, o profesionálních kulturistech, o dopingu (steroidech) apod. Cokoli píšu, píšu pro běžné lidi (nejen) ve fitkách - pro muže, ženy, seniory a klidně i děti. Nejsem kulturista a nepíšu články o (profi) kulturistice. Když třeba píšu o velkém množství svalů, mám tím namysli svaly vybudované přirozeně, a to kýmkoli - třeba dorostenci či starci. Tedy bez chemie a pro tělo přirozenou a zdravou cestou. A nemám nic proti kulturistům.“
Proč se vůbec bavit o silovém tréninku?
Těhotenství může být pro někoho krásné, ale pro spoustu žen i fyzicky náročné období. Není to jen o rostoucím bříšku - těhotenství přináší spoustu změn.
Často přichází bolesti zad, únava, zhoršený spánek, úzkost, výkyvy nálad (hormony létají) a nevyhnutelné přibírání. Mnoho žen v této fázi přirozeně zpomalí – někdy až na nulu - přestanou vlastně dělat vše, co před tím dělaly. Včetně pohybu.
Jenže úplné omezení pohybu může vést k dalším problémům - které ale pravidelná fyzická aktivita (tedy nikoli nic nedělání) může pomoci zmírnit. A především ta silová aktivita.
Ukazuje se totiž, že činky nejsou v těhotenství nepřítelem – ba naopak. Když se s nimi zachází s rozumem a pod zkušeným dohledem, mohou být pro budoucí maminky dobrým spojencem.
Nedávné vědecké přezkoumání 9 studií přineslo zajímavý obrázek: silový trénink během těhotenství výrazně přispívá ke kvalitnějšímu prožívání celého období. A mnohem více, než by kdo čekal.
Odkaz na studii je zde, či pod článkem.
Co věda zjistila?
Vědci se podívali na to, co udělá s tělem těhotné ženy pravidelný silový trénink. Prošli si 9 kvalitních studií, do kterých se zapojilo celkem 1581 zdravých budoucích maminek – bez ohledu na věk.
Ženy v těchto studiích chodily pravidelně cvičit – většinou 2× nebo 3× týdně, minimálně po dobu 3 měsíců. Nehonily se za výkony, nešlo jim o svaly na soutěže. Spíš si chtěly udržet sílu, zpevnit tělo, být v pohybu. A někdy kromě činek přidaly i nějakou tu „aerobku“.
Výsledek?
Těhotné ženy, které silově cvičily, ve srovnání se svými sedavými protějšky:
- přibíraly v průměru méně na váze,
- lépe regulovaly hladinu glukózy v krvi a zlepšily citlivost na inzulín, což snižuje riziko gestačního diabetu,
- měly více energie, menší únavu a větší vitalitu,
- lépe zvládaly každodenní činnosti (nošení těžších věcí, udržování rovnováhy nebo stoupání po schodech),
- méně trpěly bolestí dolní části zad, ischiasu a pánve,
- lépe spaly,
- měly lepší náladu, větší psychickou pohodu, menší úzkost a příznaky deprese,
- byly silnější, flexibilnější a lépe připravené na porod,
- zlepšily kardiorespirační kondici,
- celkově hodnotily svůj zdravotní stav lépe než ženy, které jen odpočívaly.
Nešlo přitom o žádné brutální tréninky ve fitku. Spíše o lehčí, promyšlené cvičení formou kruhového tréninku – tu s vlastní váhou, jindy s gumovými expandéry nebo velkou činkou (osou), sem tam nějaký ten fixní stroj. Vždy ale pod vedením odborníka a s ohledem na to, v jaké fázi těhotenství se žena právě nachází.
Ženy, které v těhotenství posilují, mohou být podle výzkumů více „happy“.
Posilování jako lék na náladu
Posilování není jen o svalech. V těhotenství dokáže podpořit i psychiku – pomáhá vyplavovat endorfiny, zvedá náladu a mírní úzkosti a stavy deprese. Mnohé ženy, které cvičily, pak také mluvily o výrazně lepším zdravotním stavu, nižší únavě a lepším skóre smutku či beznaděje.
Více než jen síla
Avšak silový trénink v těhotenství neznamená dřep se stokilovou činkou na zádech či lámání nějakých rekordů. Realita je úplně jinde. V praxi jde o méně náročné, ale cílené posilování – hlavně těch částí těla (ale samozřejmě nejen těch), které s rostoucím bříškem dostávají nejvíce zabrat: střed těla, záda, nohy, pánevní dno.
Ženy, které pravidelně cvičí, často líčí, že jim silový pohyb pomáhal zvládat běžné těhotenské nepohodlí. A nejen to – připravoval jejich tělo po porodu na návrat do normálního života. Rychleji se dávají dohromady a zpět do formy, nejen fyzicky, ale i v hlavě.
Důležitá je však správná technika, rozumná zátěž a hlavně pravidelnost.
Ale je to bezpečné?
Je jasné, že spousta žen si tuto otázku položí. A není divu. Ale pokud je cvičení sestavené tak, aby tělu ulevilo, ne mu přitížilo, zřejmě se není čeho bát. Ve studii se neobjevily žádné známky toho, že by silový trénink během nekomplikovaného těhotenství ublížil mamince nebo dítěti.
Ano, je jasné, že to neplatí úplně na každou ženu. Pokud je těhotenství nějakým způsobem rizikové, je na místě opatrnosti a hlavně konzultace s lékařem. Ale pro většinu zdravých žen může být rozumné posilování skvělý parťák – uleví zádům, zlepší náladu a může tak lépe připravit tělo na porod.
Jak by tedy měly těhotné ženy cvičit?
Vědci, alespoň na základě této aktuální studie, doporučují nejméně 1, ideálně však 2 - 3 tréninky týdně, každý zhruba hodinu – ideálně formou kruhového tréninku s funkčními cviky pro celé tělo.
Cvičení jako dřepy, výpady, mrtvé tahy, tlaky nad hlavu, nebo přítahové cviky na záda mohou bezpečně a efektivně posílit celé tělo, pokud se provádějí s citem, s rozumnými váhami a technicky správně. Důležitá je především extra péče o střed těla a pánevní dno – dvě oblasti, které v těhotenství dostávají nejvíce zabrat.
Cvičit by se tedy podle autorů mělo se střední námahou – tak, aby se žena cítila aktivní, ale mohla při tom klidně mluvit (to odpovídá přibližně 12 až 14 bodům z 20 bodů na Borgově škále vnímané námahy). To jsou ale jaké váhy?
To se na váhu, tedy na procenta maxima na jedno opakování (1 RM - Repetitium Maximum), těžko převádí, protože se jedná o dva různé aspekty měření - aerobní cvičení (Borgova škála) vs. anaerobní (1 RM). Ale zhruba by to mohlo odpovídat 60 - 70% 1 RM s větší rezervou vůči svalovému selhání, což by mohlo být zhruba někde mezi 12 - 17 opakováními, nebo cca 20 do úplného svalového selhání.
A protože s blížícím se porodem se mění i potřeby těla, v posledním trimestru se mohou ubírat silové cviky a přidávat cviky na mobilitu. Pomáhají tělu uvolnit se a připravit se na to nejdůležitější – samotný porod.
Takže cvičit, ale s rozumem
Než ale začnete, nebo budete s posilováním v těhotenství pokračovat, vždycky je dobré mít souhlas od lékaře. A také dává rozum cvičit pod dohledem někoho, kdo opravdu rozumí nejen tréninku, ale i tomu, co těhotenství a jeho specifika obnáší.
Pro většinu žen tedy zřejmě není silové cvičení v těhotenství žádný problém. Nicméně každá žena je jiná. Co vyhovuje jedné, nemusí sedět druhé. Proto není úplně na místě trénovat podle nějaké šablony a proto by se cvičení mělo přizpůsobit tomu, jak se žena cítí, co zvládá a co jí sedí.
Závěrem
Silový trénink může být pro těhotné ženy skvělou činností, jak si udržet nejen fyzické zdraví, ale i duševní pohodu. Pomáhá s bolestmi, spánkem, náladou i přípravou na porod. A pokud se provádí s rozumem a pod dohledem, věda dává tomuto přístupu zelenou.
Posilování tedy poskytuje těhotným ženám stejné benefity, jako netěhotným ženám či každému jinému. A plus něco navíc - lépe prožívané těhotenství a samotný porod. Možná to není pro každou ženu, ale pro mnoho žen v očekávání je to možnost, o které se zatím příliš nemluví. A je možná na čase to změnit.
Zdroje:
